Ensimmäinen sykli Wendler-metodia alkaa olla loppusuoralla. Uuteen sykliin siirrytään ke 27.11. alkaen, ja se toistaa samaa kaavaa kuin edeltäjänsä.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
5 pystypunnerrus tangolla (kevyt)
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla, veto ylhäältä alas eli kuminauha leuanvetotankoon kiinni (kevyt)
12 ilmakyykky
12 kahvakuula swing

---

PYSTYPUNNERRUS
5@ 40%
5@ 50%
5@ 60%

-1-2min lepo sarjojen välillä

---

APULIIKKEET
3x 6+6 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin (keskiraskas)
3x10+10 yhden käden kulmasoutu (keskiraskas)
3x10 pohjenousut (keskiraskas)

2-3sets:

10-20 cyclist squat
10-20 deadbug

Deadlift

4-4-3-3-2

E3MOM /2-3rep in tank

6-8sets:

2 hang squat clean + 1 jerk 70-80%

E75s / or e90s

5/5/5+

Rest & Recover

5x5 Benchpress

Alternate B1/B2

B1. Seated strict press, rest 1:00 before B2
Build to H4 (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x 4+ @ 90%H4

B2. Strict pull-up, rest 2:00 before A1
Build to H4 (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x 4+ @ 90%H4

– Build to heavy 4 (H4) @ or around 81-86%1RM strict press/strict pull up
– Once you’ve hit the H4 set, you have 2 back-off sets of 4, and 1 of 4+ @ 90% of your H4.
– 4+ = 4 or more reps

Shoulder Press 1 RM

3-3-2-2-1-1-1-1-1-1, Start ~70% & Building.

Go Every 2:30

A) Handstand push-up practise

B) On the minute for 12min
1. 8-12 handstand push-up
2. 2-3 tuck front lever lower
3. Rest

C) "DT"
5 rounds for time
12 deadlift 70/47,5
9 hang power clean
6 shoulder to overhead