Warm Up 10 minutes.

Run 800m
20m Deathmars
10+10 Samson Stretch
20 Scorpion
20 T-Spine Rotation
20 Calf Rise

Penkki 3x5 (60-70-80%), 70% x Amrap

Penkki 3x3 (60-70-80%), 60% x Amrap

Band-pull-aparts 1x30-50

Facepulls 1x30-50

Takaolkapääsoutu 1x30-50

On the minute for 24min
1. 12 DB power snatch
2. 15 v-up
3. 12 DB hang (squat) snatch
4. 10/side russian twist
5. 12 DB one arm overhead squat / thruster
6. 15 back extension

On the 1:30 x 7 sets
1 complex of:
Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch
- Drop the bar after hang squat snatch and reset

3 Rounds:
15 Ring Push-ups (feet elevated, body about horizontal on top)
15 Banded Tricep Pushdows
15 Alt. DB Power Snatches 15-20/10-15kg
15 DB Skull Crushers 15-20/10-15kg
- Try to go unbroken with all the movements, rest as needed btw.
- If you can do skull crushers straight after snatches without any rest btw

5 Sets of Snatch Grip Push Press
Set 1: 3 @65%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 3 @75%
Set 4: 3 @75%
Set 5: 3 @80%
- Based on 1RM Snatch
- Rest 2min btw

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 Pause 2sec Goblet Squat, lintti - paussi pohjassa

2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank

4 Superman Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3+3+3 Hip Muscle CL + Strict Press + Push Press + OHS

3+3+3+3 CL DL + CL Pull + CL High Pull + Muscle Squat CL

3+3+3+3 Hip Power CL päkiöiltä + Hip Power CL + Tall CL + Split Jerk

3+3 Reverse CL Pull + Pause CL Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN On The Toes + POWER JERK
2[5+5+5]@kevyt pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER CLEAN Below Knee + SPLIT JERK
2[1+3+2]@50-55%, 3[2+2+3]@55-60% ty-% pal 2min

--

PAUSE CLEAN PULL Below Knee + CLEAN + SPLIT JERK
2[1+2+3]@65%, 1+2+2@70% ty-% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@73% ty-% pal 2min

---

SNATCH DROP samaan vauhtiin, heti kosketuksesta!!
4x3@kevyt pal 2min

---

SNATCH PRESS + 3s PAUSE OHS pohjassa - kuminauhat & pikkukiekot päihin
5[3+3]@nousu 45-50% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

5x5
@70%
Rest 2-3min.

Puijon Portaat 45 min.

• two times full speed.

EMOM 5
8 T2B

---

rest 3min

---

EMOM 5
6 butterfly pull up

---

rest 3min

---

EMOM 5
4 bar muscle up