Bench press 5-4-3-2-1

Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 8+6+4+4 reps@55-65-75-80% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 8+6+4+4 reps@55-65-75-80% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 8+6+4+4 reps@55-65-75-80% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon
20 min amrap with partner, alternating times full round
6-8 burpee box jump overs @50/60cm
40-50 double unders (max 30 sec)
6-8 weighted box step overs @15/22.5kg
älä tee täydellä teholla vaan laadukkaasti liikkeet läpi. jos teet yksin rest 1:1 bwn "sets"

Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 10-8-6-4 up to 60%

C) Bench press 8-6-4-2 up to 75%

Workout

A) EMOM12
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x
10-12: 2x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 65-70% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg) sekä kakkosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
5x3 @81-84% 1RM
Rest 3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
3 rounds:
6-8 ring pull-up
10 lateral raises (2x plated / DB's)
30s jumping lunges
Rest 2min

Back Squat

6-6-4-4-2-2

Go every 3:00

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~6-7 reps, pp-%, rest 2-3min

Amrap 12 min

5 Box Jump
6 + 6 single Hand DB hang Clean + Jerk 10/15 kg
10 windshield viper ABS

Shoulder to overhead

For Time
57 calorie Row
57 Kettlebell Swings (24/16 kg)
57 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
57 Wall Ball Shots (20/14 lb)
57 Push-Ups
57 calorie Assault Bike

A)
4 rounds for quality of:
10 Dual Dumbbell Z Press, pick load (AHAP)
8-10 Chin-ups strict / 3 (weighted) negative chin up/ 10 tempo ring row ( 3" down)
rest 90s

B)
EMOM x 15 MINUTES
MIN 1 - 1 Wall Walk + 5-10 Toes to Bar kipping
MIN 2 - 1 Wall Walk + 10 Hand Release Push-Ups
MIN 3 - :45 Hollow Hold or Plank Hold

Deadlift

10-10-8-8-6-6

Go every 3:00