Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 romanian deadlifts
5 hang muscle clean
5 1&1/4 front squats
5 push press
then 2 times through
5 power cleans
5 push jerks, pause in catch 2 sec

Strenght
12-10-8reps touch n go power clean&push jerks @50-65% of 1rm pc&pj (should fee that there is 2-3 reps in tank)
rest 2-3 min bwn set
3x2 power clean&jerks @70-80% of 1rm pc&pj
rest 1-2 min bwn sets
then

8-8-6-6 reps of deadlifts @50-65% (3-5 reps pitää jäädä varastoon joka sarjalla, kiipeä painoissa vähän ylöspäin)
rest 2-3 min bwn set

Metcon prep
2 sets
5 thrusters + 20m sledge push (add weight)

Metcon
12-9-6 reps for time
Double db thrusters @rx db's
perform 20m mod/heavyish sledge push after each thrusters set
time target 4.30-6.00 (thruster sarja tulee mennä aina putkeen ja kelkka voi olla 10+10m pikkutauolla.

Cool down
10-15 min bike erg/fast walk

Front Squat

5 Sets of 5 of Total kilos.

Go Every 3:00

Deadlift ( TnG )

3 x 3, same weight across
3 x 2, same weight across
3 x 1, building

Go Every 2:30

Warm Up
Ota 5-10 min yleislämpöä + 5-10 min yleisvenyttelyä
Sen perään kaikki liikkeet sisäänajoksi ja homma käyntiin. Lämmittelyineen n.90 min setti,

Metcon
3 rounds
1000/850m rowing
2000/1700m bike erg
1000/850 ski erg
800m run
goal is to go easy/mod pace this workout, take break as needed

tai

käy treenaamassa mäkivetoja josko olet stadikan stalloneen menossa.
toimi näin :
yleislämpöä alle ja sit 2 kertaa mäki kävellen ylös/alas
3-5 min taukoa
3 kertaa reippaampi veto @80-90% effortillla rennon kovaa, palautus kävely alas ja alhaalla 3-5 min
ennen uutta vetoa.
sitten loppuun 10-15 min reipasta kävelyä/hölkyttelyä.

Huom eiliset tempu kyykyt tekee hommasta varmasti työläämmän tuntuista ja huomisessa
treenissä kun on askelkyykkyä niin vaihda ne esim. bike erg 15/12 calories fast pace, vastus kevyt.
jos vähäänkään siltä tuntuu että takaketju turhan kireänä.

6 rounds for quality:

• 6 incline DB bench press
• 6/6 single arm ring row

AMRAP 12

50 Air Squats
10 Push-Ups
200m Run

Barbell bent-over row 5-5-5

For time with a partner:
Run 1,200 m
then…
16 rounds of:
8 toes-to-bars
8 burpee box jumps
then…
47 goblet squats 

Scaled WOD
For time with a partner:
Bike 60cal
then…
10 rounds of:
8 hanging knee raises
6 burpee box jumps
then…
47 goblet squats 

50min laadukkaasti

4min Kone tai risteykselle ja takaisin hölkkä
6 Joogapunnerrus
8+8 Latsit kumpparilla
8+8 Sivutaivutus
5+5 Sivukyykky (puolen vaihto alhaalla)
8 Hyvää huomenta + vauhtipunnerrus
Submax/puoli eturesivenytys seinällä

Pystypunnerrus 5x10
-viime viikon Amrap-paino

Facepulls 5x20

Ojentajat taljassa / kumpparilla 5x20

Keskitetty vasarakääntö 3x10-15 / käsi