Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 10-8-6-4 up to 60%

C) Bench press 8-6-4-2 up to 75%

Workout

A) EMOM12
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x
10-12: 2x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 65-70% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg) sekä kakkosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
5x3 @81-84% 1RM
Rest 3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
3 rounds:
6-8 ring pull-up
10 lateral raises (2x plated / DB's)
30s jumping lunges
Rest 2min