EMOM 10

1) Strict handstand push-ups
2) Strict toes-to-bars

Intent. You can do as many sets as you want each minute to accumulate as many repetitions as possible. Aim not to go to failure until at least the final round.

-diffrent split jerk drills

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Jefferson curlia rautatangolla
10 Istumaannousua
2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

---

24:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
20/15 Cal soutu tai hiihto
21 Istumaannousua
14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
7 Käsilläseisontapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 24:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

Räätälöi tarpeen mukaan liikkeen haastavuudesta siten, että saat sarjat putkeen. Käsilläseisontapunnerruksen voi räätälöidä wall walkiin, pike-punnerrukseen tai normaaliin punnerrukseen

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 12-15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 10/10 (keskiraskas)

Alt EMOM 12 mins: Strict Pull-ups, Wall Facing Plate Climbs, and Strict Knee To Elbows

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
6-8 Strict Pull-ups/ 2-3 negatives/ toe spotted pull ups
Wall Facing Plate Climb, 20 secs
Pike compression over KB 20secs

Bench press / or shoulder press

8-6-4-2

E3MOM /2-3rep in tank

In Pair

5K Row
+
Max Cal Bike until the clock hits 35min

Alternate A1/A2

A1. Back squat, Rest 1:00-1:30 before A2
Build to heavy 5 (H5) @ 2 RIR (80-85%)
+
1-2 x 9 @ 70-74% (2 RIR), Rest 3:00-4:00 b/t sets

A2. Strict wide grip pull up – 3 to 4 x AMAP – 3/2/1/0, rest 2:00 before A1

– Build to a heavy 5 (H5) @ 2 RIR (around 80-85%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress these next week.
– Once you’ve hit the H5 set, you have 1-2 back-off sets of 9 reps @ 70-74%1RM Back squat (not H5) (with 2 RIR on each set)
Notes (A2).
– Do the pull ups sets between the back squats (you can do them while building up on the squat OR after the top/heavy set)
– Wide grip = slightly wider than shoulder width, focus on pulling yourself up with your lats
– AMAP = As many as possible (with 3/2/1/0 RIR)

PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus
3) Pyörä
4) Etunojapunnerrus tai käsipainopenkki
5) Pyörä
6) Overhead askelkyykky tyhjällä tangolla
7) Pyörä
8) Landmine twist

__

Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

2min on / 15s off x12:
a) BMU training
b) ~30s wall supported HS hold
~30s chinese plank on the floor
10 hollow rock + 10-20s hollow hold
c) air bike / bike erg @ zone 2