Find your 1RM in 15min

Teams of two AMRAP 16

In 2 minutes Window:

7 Push Press 40/30kg ( Rack )
15 Sit-Ups
Max Calories Bike Erg

IGYG

Score : Total Calories

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (8-10 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)

MODERATE-HEAVY WEEK 6/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5× GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16× PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 80-85%,

SNATCH
1-2× 2@88%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 69-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@66%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN SEGMENT PULL *use straps, *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds.
2×3@75-80%, 2×3@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

10×/side BARBELL SIDE BEND

5× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE TRAP RAISE without / light weight

5+5× DB CURTSY SQUAT

4-6× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

---

KEHONHUOLTOA!

AMRAP 15

20 Box Steps-Ups 24"/20"
10 Deadlift
10 Push-Ups

Barbell 70/50kg

Deadlift ( Tng )

4 x 8 @ 65+

Go Every 3:00

3 rounds for quality: (12 min)
6+6 copenhagen lift
8-10 rower hamstring curl
6-10 hanging psoas march

->copenhagen nilkka penkillä->sääri penkillä->polvi penkillä->alempi jalka maassa-> kylkimakuulla lähentäjänostot.

hanging psoas march:

90 med-ball squats
80-cal on any machine
70 sit-ups
– One partner works while the other rests.

Scaled WOD
3 rounds for time with a partner:
50 air squats
40-calories on any machine
30 sit-ups
– One partner works while the other rests.

5 rounds for time
10 burpee box jump over
50-40-30-20-10 db snatch alt.

1-2x1x[2+1]@barbell, 2+1@up to 80%, 2x1x[2+1]@85%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70-75%