Alkavalla min 40 min ajan

1. Naruhyppy 20-30 tupla tai 30-40 yksittäinen
2. Farmari kävely 60m
3. Laite 9/12 kaloria
4. Istumaannousu 10-15

Maastaveto 5x1x80%

Jalan loitonnus kumpparilla 3x15 / jalka

Etuheilautus yhdella kädellä 3x15 / käsi

Bulgarin Split Squat 3x15 / jalka
-kevyt (15-40kg)

Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 8+8 Yhden käden rengassoutu (kierto)
joka toinen kierros:
8+8 lapapunnerrus +kierto vast. nilkkaan
4) 30s kuppi +30s kaari
5) lepo

In 5 minutes

Every 30 seconds on the second
- 10 seconds flutter kicks hanging from Pullup bar

Warm up
band pulls / band hip activation
then
2-3 rounds
1min shuttle run (2x7,62m) Aloita hyvin kevyesti ja vikalla kierroksella game pace. Se ei tässä reenissä ole mitään älytöntä.
8 gtoh with plate + halo (naiset 5-10-15 ja miehet 10-15-20kg)
8 plate oh lunges
8 goblet squats
3 inch worm with push ups
3-5 jumping pull ups (target height)

Tän jälkeen ota tanko ja testaa thrusteria oman fiiliksen mukaan, aion itse ottaa 4-5 nostoa niin et eka paino tangossa on tyyliin 60-70% of max ja siitä lähden nousemaan ylöspäin. Lämmittelyissä menen maks 80% of maks eli semiraskas nosto vaan lämmöissä.

Sit testaa 1-2 kierrosta läpi
2-3 burpee pull ups
3-4 shuttle run

Tehkää burpee askeltaen ylös ja mielellään vuoroin aina oikea/vasen jalka edellä! Tasainen vauhti viivajuoksuissa ja aina huolellinen käännös et kosketus tulee ja jalat käy viivan takana.

Metcon

23.2A AND 23.2B:
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15
minutes of:
5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 50 ft)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will
have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)

Cool down
5-10 min light pace air bike/ row/ walk

HEAVY WEEK 7/13

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

5x CAT COW & DOWNWARD FACING DOG & LIZARD & WIDE LEGGED FORWARD BEND TWIST POSE & WARRIOR I & STANDING YOGA SEAL *one side

10x SIDE STEP PLANK

5x CAT COW & DOWNWARD FACING DOG & LIZARD & WIDE LEGGED FORWARD BEND TWIST POSE & WARRIOR I & STANDING YOGA SEAL *one side

10x SIDE STEP PLANK

--

2x 5 ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION + 10 RDL

3x1+1 PAUSE JERK DRIVE + JERK DRIVE pause bottom pos.
2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PJ + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ + 2x1+1 DD & SPLT J *both side, *(dip&drive=DD)

FS & PP & BS & PP + FS & PWR J & BS & PWR J + FS & SJ & BS & SJ + FS & 1+1 SPLT J & BS & 1+1 SPLT J

2+2 STEPPING SPLIT JERK
2+2 JERK RHYTHM DIPS *3 dips + 1 split jerk
3+3 REBOUND JERK
2+2 GMS SPLIT JERK DROP

---

---

HIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2+2+2@up to 50% sn-% pal 1min

--

SNATCH
1@60%, 1@70%, 1@75% 1@80%, 1@85%, 1@90% pal 1min

---

CLEAN + JERK
1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90% jerk-% pal 2min

---

FRONT SQUAT + JERK DIP SQUAT
4[2+3]@80% fs-% pal 2min

---

VERTICAL JUMP
3x3 pal 2min

---

---

Accessory exercises: 3 rounds (core/bodybuilding)

30-40 SCISSORS
10@DB BENCH PRESS
10@weight BACK RAISE

Clean pull technique
1) Tankolämppä
2) 3x10 stiff legged jumps (3 min rest between)
3) 5x (2+2) @70-80%
Clean deadlift to mid thigh+hang flat foot clean pull
4) 3x3 @40-50%
Dip power clean
5) 4x4 @moderate
Jerk from split
6a) 4x1+3 @70-80%
Snatch balance+OHS
b) Hoppa och skutta
7) 3 rounds for quality
6-10 rower hamstrings
12-15 Spanish squat @weight if possible

E3MOM x4:
6 T2B
10/7 cal row
14 s.a. db stoh (22,5 / 15)

Target: Work <1:30 / round.

COOL DOWN
FOR RECOVERY
15 Slow Arm Haulers
10 Cat/Cows
10 Alt. Groiners w/ Thoracic Twist
1:00 Child's Pose
1:00 Rebound Pose

POWER CLEAN PROG 3/6

Every 90s x9
3x3 power clean
3x2 power clean
3x1 power clean