12-15min with light weight:
1 clean pull + 1 hang squat clean + 1 thruster + 2 split jerk behind the neck

Huom! Kevyt ja tekniset painot.

E2M x 6 1 power clean + 1 hang squat clean + 2 split jerk @50-65% Huom! Tekniset ja semi kevyet painot.

Pause Power Snatch

Stop for 3" just 2cm off the floor!

Build to a heavy single, then:

5 x 1 @ 90% @ of heavy single!
--then--
5 x 1 @ 80% of heavy single

Keep the same pause in the second and third set as well !

5 sets:
3 Pause Deadlifts @75-80%
- 2-3sec Pause on top of knee
- Singles, no TnG!
- Clean grip
- Rest as needed

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto & työntö,
10 x 2+1
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Rive -veto korokkeelta, 4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 87%
8) 7 Etukyykkyä @ 77%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

FOR TIME:

20/15cal ski
10 power clean @60/40kg
20/15cal ski
10 power clean @70/50kg
20/15cal ski
10 power clean @80/55kg

Target under 7min, Time cap 10min

Scaled weights 50/35kg - 60/40kg - 70/45kg

8 sets of Back Squat
Sets 1-2: 5 reps
Sets 3-4: 3 reps
Sets 5-8: 1 rep
- Rest as needed btw sets
- Start @65% 1RM Back Squat for the first set of 5 and then continue to build in weight. Work up to a heavy single for the day

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
5+5 squat strech
10 scapula rolls + 10s hanging
10 walking lunges + strech
:30 Plank Hold

Gymnastic Holds
3 rounds
20-30s Chin Over Bar Hold
20-30s Ring Support Hold
40-60s Hollow Hold
40-60s Wall sit

rest 30s bwn movements and 2 min after full round.

Gymnastic Metcon
4 rounds for time (time cap 14 minutes)
Strict Chin ups x 4-6 reps
Push Ups x 8-12 reps
Abmat Sit Ups x 12-18 reps
Air Squats x 16-24 reps

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 87%
8) 7 Takakyykkyä @ 77%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

EMOM16
1: 30-45s single leg hip thrust hold
2: 30-45s single leg hip thrust hold
3: 30-45s WB russian twist
4: 30-45s hollow flutter kicks

E2,5min
12-10-8-6-4 deadlift
*after every set do 10 hanging leg raises