WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD: Run like the wind Workout

    E8MOM x4:
    200-400m run
    1-3 rope climb / 2-4 lying to standing / 45s ankle lock training
    10-15 (elevated) push up
    15-20 air squat

    Tavoitetyöaika ~4min, TC: 5min / kierros

    Skaalaus:
    - Juoksun tavoiteaika <2min, skaalaa matka tämän mukaan.
    - valitse köysiin määrä & skaalaus, jonka pystyt tekemään <1min läpi treenin
    - Punnerruksiin sellainen variaatio, että pystyt tekemään ne alkuun parissa osassa. Loppua kohti saa pilkkoutua useampaan settiin.
    - Jos tuntuu tosi vahvalta, voit heittää treeniin painoliivin päälle.

    RPE 8

  • Treeni 5 (LA) Workout

    Warm Up
    banded pulls + banded hip activation
    then 3x
    1 min air bike
    4 inch worm + push up
    8 cossack squats
    6+6 side plank with twist+db

    Strenght
    Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/3+3/3+3/3+3reps@60-65-70-75-80% of 1rm snatch
    rest 2-3 min bwn sets
    Thruster from rack or ground 4x5reps@60+70 and 2x75% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@40-50-55-55% + 10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon Prep:
    2 sets
    30-50 single unders / 10-20 double unders
    5 db bench press
    5 db thrusters
    rest 1-2 min bwn set

    Metcon
    3 rounds for time
    21 drag rope du or 42 double unders
    9 DB Bench Press @15-20/22.5-27.5kg's
    rest until 5:00
    3 rounds for time
    21 drag rope du or 42 double unders
    9 DB Thrusters @15-20/22.5-27.5kg's
    rest until 10:00
    2 rounds for time
    21 drag rope du or 42 double unders
    9 DB Bench Press @15-20/22.5-27.5kg's
    rest until 15:00
    2 rounds for time
    21 drag rope du or 42 double unders
    9 DB Thrusters @15-20/22.5-27.5kg's

  • 20.2. torstai Workout

    Viisi kierrosta:

    1.min 3x rinnalleveto ja työntö

    2.min 5x käsilläseisontapunnerrus

    3.min 7x varpaat tankoon

    4.min 11x yleisliike

  • WOD Workout

    5 rounds for time of:
    15 Toes-to-bars
    25 Wall Balls, 9/6 kg
    Dumbbell Farmers Carry, 2x22.5/15 kg, 50 m

    Timecap: 22 mins

  • Skill 12’ Workout

    Skill
    12min Time To Practise

    Bar Muscle Up
    Ring Muscle Up
    T2B
    Rope Climb

  • 29.5.2025 BasicWod Workout

    EMOM 42

    1 Minute : 5-10 Pull-Ups
    2 Minute : 15/11 Calories Bike Erg
    3 Minute : 8 Dual KB Push Press 16/12kg
    4 Minute : 40 Single Unders
    5 Minute : 12 Dual KB Deadlift 16/12kg
    6 Minute : 16 Gorilla Rows 16/12kg
    7 Minute : Rest

  • Murph Prep Workout

    AMRAP 8/6/4:
    5 Pull-ups
    10 Push-ups
    15 Sit-ups
    - Rest 2min btw amraps

  • Day 50 Workout

    Rest day

  • 2min ME burpee Workout

    Mahdollisimman monta burpeeta 2 minuutissa.

  • 22.5.2025 Cooper Progressio - omatoiminen Workout

    Tavoitteen mukainen matka; juokse se tänään noin 8-12 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.

    Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.

    Loppuverkka 400 - 800m