4 sets (1 Set every 10 minutes)
1000/800m Row
-straight into-
2 Rounds:
3 Wall Walks
9 T2B
15m DB Walking Lunges 1x20/15kg (2x7,5m)

5 RFT:
10 Deadlifts @BW
400m Run
2min Rest

For time

400m Row

20 Thrusters @ 61/43kg
10 Bar-facing burpees


800m BikeErg

20 Hang power cleans @ 61/43kg
10 Bar-facing burpees


400m Row

20 Push jerks @ 61/43kg
10 Bar-facing burpees


800m BikeErg

20 Power snatches @ 61/43kg
10 Bar-facing burpees


400m Row
20 Front squats @ 61/43kg
10 Bar-facing burpees

Time cap. 18:00

Overview. Five rounds of machine → barbell → burpees, with the movement on the bar changing each time. The bar stays at 61/43kg (135/95lbs), but each lift presents a different demand: thruster, hang clean, push jerk, power snatch, front squat. This is a chipper where your conditioning, barbell strategy, and pacing will determine your time.
Strategy.
Row and BikeErg: Stay controlled. Don’t sprint early; treat these as pacing opportunities, not max efforts.
Barbell: Unbroken if you’re confident, but planned small breaks (e.g., 12-8 or 10-5-5) can be smart. Stay efficient on the barbell, especially when you get more fatigued.
Burpees: Find a steady rhythm and hold it. Step-downs are fine if they keep you moving. Don’t let these slow down too much, get straight to work and keep moving.
Instructions. Set the equipment up 5’ apart for tight transitions.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Which lift felt the smoothest for you, and why? Which one was the hardest (why)?
– Where did you feel most in control of your pacing or transitions? Where did you not?
– Did you find a rhythm on the burpees that helped you stay composed?
– What’s one thing you’re proud of from this effort? What’s one small adjustment you’d test next time to go even faster?
Movement options.
Row/BikeErg → 400m SkiErg, 1000m Air bike
Barbell → 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Weight you could do unbroken on the thrusters (but maybe shouldn’t)

EMOM 20 (5 rounds):
Min 1: 30 DU
Min 2: 10 DB Bench Presses 2x22,5/15kg
Min 3: 10 T2B
Min 4: Rest

150*seinäpallo
- taukosakko 3* juoksukierros
Aikaraja 15min

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
1:30 min vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa kuntopallolla
5 Etukyykkyä kuntopallolla
10 Askelkyykky wallballheittoa vuorojaloi
5-10 Kahvakuulaheilautusta
10m+10m Elukkakävely (vapaavalintainen)

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) 10-15 Wallball heittoa
2) 10-15 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
3) :45s Vapaavalintainen ergometri

---

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Tarkoitus on olla helpohko sekä mukava väliviikon hikoilu. Laita siis paineet minimiin suorittamisen suhteen ja ajele harjoitus läpi rennolla otteella.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja sarja katkeaa juuri hetkeä ennen kuin meinaa alkaa hapottamaan. Räätälöi siis sopivasti painoista sekä toistoista.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta,
6 x 2-3
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Maastavetoa
2) 10-12 Goblet kyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

2@70%, 1@75% 1@80%, rest btw sets 3min

10 x ”max reps” def shspu(-6cm)

Do some overall mobility and activation as you like.

Metcon
1-2h zone 1-2 alueen liikkumista maastossa kävelyn/sauvakävelyn/maastopyöräilyn kautta.
TAI
Padelin/tenniksen pelausta/uintia/futiksen pelailua/frisbee golffia jotain mikä on sulle rentoa ja akkuja lataavaa puuhaa.