EMOM x 10
6min x 2 power snatch (50-60%)
4min x 1 power snatch (60-70%)

BE FAST, not too heavy !!!

Back squat

3-3-2-2

(Deload-viikon kyykyt, 3 sarjat suunnilleen samalla millä teit viime viikon 6 sarjat. 2 sarjat samalla kuin 4 sarjat.)

EMOM x 16-24 (4-6rounds)

1) echo (easy pace)
2) 5-10 ttb + 3-5 high box jump
3) echo (easy pace)
4) 5-10 hspu + 3-5 high box jump

(Pyri pitämään sykkeet hallinnassa, peissaa echo bikellä ja skaalaa gymnastis toistot riittävän helpoiksi. Keskiarvo sykkeet PK2 alueella.)

1) HS Against the wall 3x60s
2) Partner assisted Ring MU o r Ring Row Mu 4x4

• Hi-hang snatch + snatch balance 2+2 for 10 minutes. Keep the load light.
• EMOM 15 (1+1+1) for the following complex: hang snatch (above knee) + hang snatch (below the knee) + snatch. Start with an empty barbell.

LIGHT MODERATE WEEK 6/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 PAUSE REVERSE LUNGE + PAUSE FORWARD LUNGE + PAUSE SIDE SQUAT + PAUSE CURTSY LUNGE 3-sec pause at the bottom of the squat

10+10 TABLE TOP BRIDGE + TABLE TOP with ROCK FOR- & BACKWARD lantion nosto + keinutukset yläasennossa eteen- ja taaksepäin - koko liikkeen ajan kyynärpäät suorana

5 SINGLE STRAINGHT LEG STRECTH selinmaakuulla nosta yläkroppaa ja toinenjalka suorana, ota käsillä suoran jalan reidestä kiinni, kiipeä jalkaa pitkin pohkeeseen/nilkkaan, laskeudu hitaasti alas, toista toiselle puolen

10 PLANK HAND SHIFT, banded lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

--

2 x 5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION *thenar/full grip +
5 SNATCH OVERHEAD DELIVERY or MUSCLE SNATCH in SQUAT +
5 PRESS BTN or SOTS PRESS +
5 GOOD MORNING OH on the toes +
5 1-LEG RDL

2-3x 3-POSITION PAUSE SNATCH PULL + 2 SNATCH PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION MUSCLE SNATCH + 3-POSITION MUSCLE SQUAT SNATCH *floor + knee + hip position - hip contact

3x
1+1 HIP PANDA PULL + HIP SNATCH +
1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + SNATCH BELOW KNEE +
1+1 PANDA PULL + SNATCH

2x 3-POSITION POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 3 OHS *floor + knee + hip - 2sec pauses in the receiving position

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

SNATCH FROM POWER POSITION + SNATCH BELOW KNEE
2[1+1]@50-60%, 4[1+2]@70% pal 2min

---

FRONT SQUAT
*warm up 2-3sets: 3+3+3 narrow+normal+wide stance
2, 4, 6, 8, 6, 4, 2@70% pal 3-4min

---

BLOCK/RACK PINS DEADLIFT below knee
3x2-3@110% dl-% pal 3min

---

DEAD SHOULDER PRESS (~90° - ~80°)
6x1@55% *rest for 30 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

8 HIP THRUST, BB+weight
8 BENT OVER ROW, BB *alavatsa, myötäote
10 weight BACK RAISE

3 RFT:

200m Run
15 Deadlift 60/40kg

Warm up
2 rounds
2 min bike or run
10 reverse lunges + strech
10m toe touch walk (tinasotilas tyyliin)
10m inch worm
10 goblet squats
10+10 half kneeling press

Strenght
Sledge Push 3x20m semiheavy (ota 2 lämppää alle)
rest 2-3 min bwn sets
Pause Thrusters 3x5reps @50-55-60% of 1rm (pause 1s at top)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 12
1) Double KB Hang Snatch x 6-8reps @12/16kg
2) Box Jump overs x 10-12 reps @50/60cm
3) Weighted Box Step overs x 6-8reps @12/16kg's

Accessory Work
3-4x5 weighted strict pull or chin ups + 6-8 strict dip telineessä
rest 2 min
2-3 x 1:00 front plank + 30/30s side plank R/L

Optional Extra
20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio

Warm Up
3 rounds
1 min row, ab, ski
20 plate hops
10 gtoh + halo
5 tempo pause goblet squats
then some squat and overhead/front rack mobility 5-10 minutes and start lifting

Strenght
Paused Flat Foot Snatch 3x1+2reps@35-50%
Paused Snatch + Snatch 3x1+1reps@55-65%
Snatch 3 sets: 1rep@70%, rest 20s, 1 rep@70%, rest 20s, 1 rep@70%
then
Paused PC + Clean + Paused PP + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
Paused Power Clean + Clean + Paused Jerk + Jerk 3x1+1+1+1reps@55-65%
Clean&Jerk 3 sets :1+1rep@70%, rest 30s, 1+1reps@70%
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Pause otetaan tempauksessa polven päällä ja Rinnallevedossa polven alla.

Metcon
2-3x20/16 calories of rowing
rest 1 min bwn sets
2-3x20/16 calories of air bike
rest 1 min bwn sets
2-3x20/16 calories of ski erg
rest 1 min bwn sets
Tarkoitus on tehdä jokaisella vedolla n.1-1min 15 sek työaika, niin että fiilis on perusreipasta.
Eli tarkoitus on vetää n.80% effortilla. Selkeästi malttaa täydestä tehosta.
Tee oman fiiliksen mukaan joko 2 tai 3 vetoa per laite.

LIGHT MODERATE WEEK 6/15

---

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY or MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 PRESS or PRESS in SQUAT
5 GOOD MORNING OH on the toes
5 1-LEG RDL

2-3x 3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + 2 CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION MUSCLE CLEAN + 3-POSITION MUSCLE SQUAT CLEAN *floor + knee + hip position - hip contact

3x
1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN +
1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE +
1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x 3-POSITION CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION POWER CLEAN + 3 POWER JERK + 3+3 SPLIT JERK *floor + below knee + hip - pauses in the receiving position

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

POWER CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS
3[1+2]@70% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
4x2@70% power jerk-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4[1+1+2]@63% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[4+4]@56-60 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
5x1@55% *rest for 30 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

16 GHD ANTI-ROTATION RUSSIAN TWIST
8+8@up to 23% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB
8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED