Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

E4MOM x5:
12 C2B / pull up / 9 BMU
9 power snatch (50 / 35)
6 OHS
3 burpee high box jump over (75/60)

Tavoitetyöaika ~2min / intervalli, TC: 2:30.

Tarkoitus:
- Voikka: Valitse toistomäärä / liike, jonka voit tehdä max. 3 osassa läpi treenin (alussa mieluusti parissa osassa).
- Nostot: Tanko sellainen, että pystyisit tuoreena tekemään tempaukset tng parissa osassa (treenissä ei luonnollisesti tarvitse). Ota vähän isommat painot kuin on normaalisti mukavuusalueellasi.

RPE 8 - pystyt pitämään tahtia yllä läpi kierrosten.

Maastaveto 3x1 (70-75-80%)

Etukyykky 3x3x50%
-etukyykyn maksimista
-3s stoppi

Jalanloitonnus kumpparilla 3x20/jalka

Rakenna raskas 3+3 rive+työntö

Warm Up as you like before metcon.

Metcon
3 rounds
800m run on assault runner
2x10-15 tempo db bench press @12.5-15/20-22.5kg's, 30-45s rest bwn set
3 rounds
1000/850m row erg
2x10-15 dumbbell deadlifts @17.5-22.5/27.5-32.5kg's, rest 30-40sec rest bwn set
3 rounds
2000/1700m bike erg
2x10-15 knee raises on ring support hold, rest 30-45 sec rest bwn set
All cardio with easy pace. Except every 3 minutes 10 sec speed up to sprint pace. Total time 62-70 minutes for metcon

Accessory Work
3 sets
45 sec of farmers walking with heavy dumbbells ( I used 45kg's)
3 ses
45 sec of front rack carrying with heavy dumbbells (I used 35kg's)
rest as needed bwn sets

Partner workout

3 rounds for time of:
1000/800m row or ski
-into-
2 rounds
20 sandbag squat (45/30 kg)
20 dumbbell bench press (22,5/15 kg)
20 plate V sit-up (10/5 kg)

Time cap: 36 minutes

Every 10 mins for 30 mins do:
100 Double Unders / 200 single under
10 Box Jumps, 60/50cm
15 Toes-to-bars
20 Wall Balls, 9/6 kg,
10 Box Jumps,
15 Toes-to-bars
20 Wall Balls, 9/6 kg,

Remaining time is rest!

4 sets of 3 Bench Presses
Set 1: @60%
Sets 2-3: @65%
Set 4: @70%
- Rest 2min btw sets

Basic Endurance CrossFit 45

4 Negative Pull-Ups
8 + 8 Floor Seated DB Press
20 Sit-Ups
6 Strict Chin-ups ( Weighted )
35/30 Calories Anymachin*e
14 Weighted Box Step-ups 24"/20"
30s + 30s Hold of Bottom Pistol Squat
20 Sit-Ups
*35/30 Calories Anymachine

Do some overall mobility and activation as you like.

Metcon
1-2h zone 1-2 alueen liikkumista maastossa kävelyn/sauvakävelyn/maastopyöräilyn kautta.
TAI
Padelin/tenniksen pelausta/uintia/futiksen pelailua/frisbee golffia jotain mikä on sulle rentoa ja akkuja lataavaa puuhaa.

Jotain mukavaa puuhaa mitä tekee mieli tehdä mutta niin et se palvelisi fressiä olotilaa maanantaina aloittaa taas kovempien
treenien tekemiset!