A1) Hang power clean 3x4x60%

A2) High box jump 3x4
A3) explosive land mine press 3x(6+6)
A4) bounces 3x10

Facepulls 3x20

Yhden käden kulmasoutu 3x20/käsi

Lattiapenkki käsipainoilla 4x15

Kapea penkki 6x3x80%

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x12-20 / käsi

1

A.1) Muscle snatch above knee + ohs w/3.sec pause atg
2+1 ~10min

B.1) Snatch from blocks Above knee
5×3 @65%

C.1) Snatch pull from Deficit
5×5 @80%

D.1) Front squat w 1.rep pause atg
5×5 @75%

E.1) Good morning
3×15

snatch complex
7x 1 hang power snatch + 1 power snatch (70-83%pf ps 1rm)

Turun Tuomiopäivä 2023: Event 2
"Turku triplet fiesta"

"Elite"
For time
Buy in 1500m run
Then 8 rounds:
8 ring push-up
6 burpee over DB
10 pistol squat
Cash out 1500m run

"RX"
For time
Buy in 1500m run
Then 8 rounds:
6 ring push-up
6 burpee over DB
12 air squat
Cash out 1500m run

Time cap: 30min

You can choose which version you want to do (Elite / RX). Workout can also be performed as a partner workout (running together, shared reps or YGIG rounds). 

Muista ottaa mukaan erilliset kengät juoksuun. Kengät vaihdetaan ensimmäisestä juoksuosiosta sisälle tultaessa sisäkenkiin ja taas takaisin ulkokenkiin lähdettäessä toiseen juoksuosioon.

3 kierrosta
12 vipunosto taakse
1min lepo

STRENGTH (2/7)
Bench Press 6x3@80%

CONDITIONING
“Helen”
3RFT:
400m Run
21 KBS
12 Pull-Up
Rxd: 24/16kg
Target: sub 10min.

CORE:
3 rounds:
20sec ON-10sec OFF:
1) KB/DB Side Bend (left)
2) KB/DB Side Bend (right)
3) Leg Lift + Hip Raise
4) Plank Jack

30-25-20-15-10-5:

• GHD sit-up
• back extension
• knees to elbow
• Stiff legged deadlift, 95/65 lbs or 42.5/30 kg

4x1000m row
rest 3min between rounds

1round = pk2, 2 rounds= vk1, last round vk1-vk2) (rest= very easy biking, damper 1