Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Clean and jerk

5 x 2 @ 70-75%, go every 1:15
4 x 2 @ 75-80%, go every 1:30

– Build within the percent range on each set
– Drop the bar between each rep, reset and go

AMRAP 14

12 Box Jumps 24"/20"
15 Squat w/Plate 20/15kg
10 GTOH w/Plate 20/15kg

Rest 1:00 between rounds

E3MOM x5
8 sumo deadlift
30+30s sideplank hold

Thruster 2 RM

Deadlift

10-10-8-8-6-6-4

Go every 3:00

4x2+2 max 80% rest 3min between sets

Power snatch + Hang snatch + Overhead squat

Build to heavy complex of 1+2+3

– Build up to a daily heavy on the complex. This is one unbroken set.

Timecap 15

3 kierrosta
20 wallball
20 punnerrus/tanko skaalaus
2 min lepo

3 kierrosta
10 kb thruster kuulat 16/12
20m farmarikävely samat kuulat

Kuuliahan ei ole pakko laskea maahan ollenkaan jälkimmäisessä osassa.. =)

Partner workout

AMRAP 6 mins :
6 Hang Power Cleans, 60/43 kg
6 Synchronized Hand Release Push-ups
12 Hang Power Cleans,
12 Synchronized Hand Release Push-ups
18 Hang Power Cleans,
18 Synchronized Hand Release Push-ups
...
Continue adding 6 reps each round to each movement until time expires.

REST 3 mins

AMRAP 6 mins :
4 Thrusters, 60/43kg
4 Synchronized Pull-ups
8 Thrusters,
8 Synchronized Pull-ups
12 Thrusters,
12 Synchronized Pull-ups
...
Continue adding 4 reps each round to each movement until time expires.

REST 3 mins

AMRAP 6 mins :
20 Alternating Pistols / OR KB goblet box step up 50cm (YG,IG)
20 Synchronized Sit-ups

REST 3 mins

Complete as many rounds as possible in 6 mins of:
50 Double Unders each person / 75 Single under each person
20 Deadlifts, 100/70 kg (YG, IG)