Rinnalleveto + dippikyykky
Rinnallevedot kyykkyyn, dippikyykyssä käydään ylöstyönnön dipissä hissinä, ei varsinaista driveä ylöstullessa (tanko pysyy kiinni eturäkissä). Kahden RiVen välissä tangon saa pudottaa.
40% 2 (rinnallevetoa) + 3 (dippikyykkyä)
50% 2+3
60% 2+3
70% 2+3
75% 2+3
80% 2+3
85% 1+3
85% 1+3
Prosentit rinnallevedon ykkösmaksimista. Kirjaa tulokseksi kahden viimeisen setin paino, aikaisemmat painot muistiin kommenttikenttään.

A)
3x 6min/1min tauko
1)
20 cal
20kk heilautusta
2)
20 Vuorikiipeilijä
5 Punnerrusta
5+5 Askelkyykkyhyppyä
3)
10 Thrusteria tangolla
10 Istumaannousua
10 Rengassoutua
RPE 7-8

B)
16× 30s ON 30s OFF
A) 4x KP-tempaus AMRAP: Burpee
B) 1-2 Viivajuoksua* AMRAP: Seinäpallo
RPE 8-9
*Seinältä valkotaululle ja takaisin=1

C)
Loppuaika
Easy kone/hölkkä
Muutamat:
Lonkat ja kierto
Kepillä olkapäät
RPE 3-4

Warm up
1 set with each machine
:40 easy
:20 moderate
:40 easy
:20 mod/fast
:40 easy
:20 fast
rest 1 min bwn machines

Metcon@60-70% effort

2-3 sets of (jos teette 2 kierrosta läpi niin lisää tähän vielä 1 min töitä joka laitteella että tulee vähän enemmän volyymia)
3000/2550m bike erg
rest 1 min

1500/1275m ski
rest 2 min
1200m run
rest 3 minutes

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

Backsquat 4x10

500m soutu täysiä

MODERATE-HEAVY WEEK 12/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10× + 3-5×/side
BANDED ANGEL +
DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS puske kuormaa kohti kattoa ja vapaa käsi voi olla jalkojen liikkeessä mukana + SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC +
SIDE HIGH PLANK ROTATION & HIP RAISE *or elbow plank

3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 3×/side +3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE +
STANDING PANCAKE +
ELEPHANT WALKS +
SHOULDER EXTENSION to CROSS CRUNCH +
COMBINES BEAR CRAWL TOE TAP to PRONE PINWHEEL TAPS

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BANDED ANGEL

video: DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS
https://www.tiktok.com/@anthonyvidetto_dpt/video/7251703081447099694

video: SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC

video: SIDE HIGH PLANK ROTATION

video: SIDE HIGH PLANK HIP RAISE

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 2@50%, 1@65%, 1@72%, 1@77%, 1@82%, 1@86%, 1@90%, 1@93% - 95% -> up to the starting weight, rest btw sets 2-3min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95%, -> up to the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL
2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.
*max reps / time - tehdään samalla kuormalla kuin edellinen sarja

SETS 1, 2, 3: rest 60sec

6× + 4× + max reps DB BENCH PRESS

6× + 4× + max reps LAT PULLDOWN *wide grip

3+3× + 2+2× + max reps STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

6× + 4× + max reps DB BICEPS CURL

6× + 4× + max reps DIPS *tricpes / BENCH DIPS

2× 30s + max time ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB BICEPS CURL

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

---

KEHONHUOLTOA!

HEAVY+ WEEK 14/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10× FLOOR LYING PLATE PULLOVER *pidä alaselkä koko liikkeenajan lattiassa

10×/side CLAMSHELL SIDE PLANK HIP THRUST

10×/side ALT TALL KNEELING DB/PLATE HALO

5×/side SINGLE DB/PLATE SUMO RDL

30sec WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

--

video: Floor Lying Plate Pull Over

video: Clamshell Side Plank Hip Thrust 2:23

video: Tall Kneeling Dumbbell/Plate Halo

video: Single Dumbbell/Plate Sumo Romanian Deadlift

---

SNATCH HIGH PULL + NINJA POWER SNATCH + NINJA SNATCH
*ninja = no feet/jump
2-3× 2+2+2@barbell - 50%, sn-%, rest 1,5-2min

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 75-80%, sn-%, rest 2min

---

PAUSE PUSH PRESS *2-3sec pause in the dip bottom
5@barbell, 5@50%, pp-%, rest btw sets 2min

PUSH PRESS *you can use the "rebound jerk" method
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
1@70%, 1@78%, 4×3@83%, 3+ reps@83% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~4-5 reps, pp-%, rest 2-3min

---

CLEAN PULL *use straps
3×3@90-100%, jerk-%, rest 2-3min

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

20× BARBELL SIDE BEND

4-6+4-6× DUAL DB SEATED PRESS STICK POINT + DUAL DB SEATED PRESS *hands external rotation, without back support *aloita punnerrukset "kuolleesta" kulmasta ja tee määrätyt toistot ja jatka loppu koko liikeradalla

8-12× BACK EXTENSION with WEIGHT *kuorma niskassa

--

video: BARBELL SIDE BEND

video: SEATED DB PRESS

video: BACK EXTENSION with WEIGHT

0:37

---

KEHONHUOLTOA!

5 × 5 pystypunnerrus.
Hae maksimipainoa 5 toistolle.

A)
6x3min ON/ 1min OFF
1) 12 Cal 6+6 Askelkyykkyä (1x kp/kk)
2) 12 Mavea 60/40 kg 10 burpeeta tangon yli (askeltaen tarvittaessa)
3) 12 Rengassoutua 12 Ilmakyykkyä
RPE 7-8

B)
2x6min ON /4min OFF
1) 200m Juoksua tai konetta 20 KK-heilautusta
2) 20 Seinäpalloa 20 naruhyppyä 6m Burpee boardjump
RPE 8-10

C) Jähy
1-3min kone tai hölkkä
5 Karhusta kobraan
Submax Rento roikunta
RPE 4-5

A) 4 rounds for time / rest 4 min
800/650m row

B) 3 rounds
20 dumbbell bicep curls
30 push ups