Warm Up (15min)
2 rounds
2 min cardio
20 step back/forward lunges
20 glute bridges
:20 Hollow Rocks
then some squat mobility and start workout sets

Strenght (25 min)
Back Squat 2x10 and 3x5 reps, build to heavy 5 rep set
rest 2-3 min bwn sets
Bulgarian Split Squat 3x8+8 reps, build in weights
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
3 sets
10 romanian deadlifts, build in weights
10 weighted abmat sit ups
10-20 alt leg v-ups
alt time full round with partner

E6MOM x4, alternate between a & b:
a) 2 rounds: 7-14 HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press - 12/9 cal row
b) 2 rounds: 20-30 kbs (32 / 24) - 12/9 cal air bike / bike erg
Työaika 3-4 min / intervalli. TC: 4:30 / intervalli.

Rasittavuus: RPE 8-9

Skaalaus:
HSPU
- max. 2 abmattia pään alla
- valitse variaatio, jolla pystyt tekemään tuoreena vähintään 4-5 toistoa putkeen
- Sellainen toistomäärä, joka pystyt freshinä tekemään joko juuri ja juuri yhdessä sarjassa tai helposti kahdessa sarjassa
Koneet
- valitse kalorimäärä, jonka pystyt tekemään noin 45s:ssa tai alle ilman, että tarvitsee mennä täysiä

Tarkoitus:
- Valitse kahvakuulaswingien paino sekä HSPU-skaalaus, joka jopa pakottaa sinut tekemään toistot 2-3 sarjassa.
- Ota koneella tahti, joka mahdollistaa sen, että pystyt tekemään liikeparien ensimmäiset liikkeet koko treenin ajan haluamillasi toistoilla / sarjoilla eli jätä koneilla tahtia pankkiin.

8/10-calorie ergo
10 burpees

Scaled WOD
8 rounds for time:
7/9-calorie ergo
5 burpees

Freestanding handstand hold – Accumulate 1:00 – 2:00 on your hands*

• Give yourself no more than six (6) attempts to accumulate the time You can try doing the holds on parallettes if wanted

Ring Muscle-up

Max (unbroken) reps in 40-seconds

Ring MU → Bar muscle-ups → Seated ring muscle-ups → Russian dips (choose a variation)

A.1) Tall snatch
5×5

B.1) Power snatch
60%×3 65%× (2×3) 70%×(2×3)

C.1) Power clean + Power jerk
60%×3+2 65%×3+2 70%×(2+2)×2

D.1) Clean high pull
4×3

E.1) Strict press
4×6

3x10+10 (weighted) box step up
* -lepo 2min
-aloita heikommalla jalalla*

Build to Heavy Set of 3

1 x 3 x 90% OTD
1 x 3 x 80% OTD

10xOT90sek
1 hi-hang power clean
1 hang power clean
1 power clean

3-5 rounds, rest as needed, scale if needed:

1) 5-10 Chest to Rings Pull-Up
2) 5-15 Strict Ring Dip
3) 8 2xKB Row
4) 10-20 Parallette/Ring Push-Up