A)
Back Squat 1x3

15-17 mins to build to 3RM!
(8-5-3-)3-3-3....

B )
AMRAP 14 mins
50 Double Unders / 75 single under
6 L Single Arm Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg
6 L Alternating Dumbbell Lunges, 22.5/15 kg
6 R Single Arm Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg
6 R Alternating Dumbbell Lunges, 22.5/15 kg

Back squat

3 x 5 @ 70%, rest 2:00-3:00 between sets

– These are deload sets, stick to the prescribed percentage

Snatch

8 to 12 x 1-2 @ 70+%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ or around 70%1RM snatch, then build over the remaining sets
– Start with doubles, then move to singles as needed as you increase in percentage
– Drop the bar between lifts on the doubles

For time:
200m Swim

3 rounds:

1000m row
500m bike
50 burpee
25 push up
50 Du (scale 100 Su)
1000m ski

30sec rest

20 min TTB essentials practice:
- Hollow / arch positions on the ground (All the necessary muscles as tight as possible)
- How to take a grip from bar?
- Hollow / arch positions (Keeping your feet in front of the bar in hollow body position and behind the bar in arch body position)
- What are my limitations? Strength, mobility or both?

25 min TTB accessory work:
- 3-6 negative pull ups (banded)
- 6-10 leg raises
- 6-10 Pausing V-up or single leg V-up (3 sec pause at the top)
- 20-30 sec Inchworm hold

25min ttb:
- hollow / arch boxia vasten
- knees to chest / knees to elbows
- toes to rings
25min accessory work:
- 6-10 knee raises
- 3-6 banded kipping levers
- 10+10 kb leg raises
- 20-30s hollow rock
- 20-30s arch rock

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin (bmu ja hspu aina näillä kertoimilla)
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin (ainoastaan b ryhmäläinen jos teet c2b pull ups, bar muscle uppien sijaan)

Gymnastic Strenght
(supersarjana vetävä+työntävä)
Viikko 2 – 4x5 toistoa + 2x4 toistoa + 3 ja 2 toistoa.
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa jos tehtäisiin max out sarja.
VAIKKA KUULUISIT B RYHMÄÄN 1 TREENIN OSALTA, NIIN JOS TEET BAR MUSCLE UPPEINA TÄN TREENIN TEE NUO KYSEISET TOISTOT ELI EI 2X KERTOIMELLA. KUORMA KASVAA LIIAN SUUREKSI KOKONAISUUDEN KANNALTA. JOS TAAS TEET C2B PULL UPPEINA MENE SILLOIN 2Xkertoimella.
HSPUT MYÖS 1X KERTOIMELLA, EI MENNÄ SIINÄ 2X KERTOIMEEN OLLENKAAN. ei a eikä b ryhmässä.

Metcon
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 high box jump overs 60/75cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 db power clean&push press @17.5-22.5/25-32.5kg
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 single arm db oh walking lunges or pistol squats, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 ghd sit ups , loppuaika min huilia.

Hauiskääntö käsipainoilla
Valitse paino jolla saat 10 toistoa, tämän jälkeen pidä 10s tauko ja jatka sarjaa tarpeen mukaan tauottaen kunnes saat 20 toistoa kasaan