4x3 snatch grip deadlift (3s pause knee level)

95-105% OF 1RM SNATCH

4 sets of 3 Push Jerk

Valakyykky 5x5
-kevyt/liikkuvuus

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Vipunostot sivuille 3x20

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x20

For time :

30-20-10

Push-Ups
Box Step-Ups
Sit-Ups

TC 10

15:00 Running Clock

Front squat mod-heavy triple with pause
- build up in 5-6 sets
- 2 sec pause at bottom pos.
- no rebounce!
- 2 mins rest btw heavy sets

2-3rounds:

10-15 snowangel
10-15 push up

Elevated Lunges ( DB`s / KB´s )

5 x ( 5 + 5 )

Go Every 2:30

Vauhtipunnerrus 5x5
-keskiraskas, kaikki työsarjat samalla painolla

Suorinjaloin maastaveto 5x10x40%
-jokainen toisto lattiasta/stopilla

Etuheilautus 5x20

EMOM x 20 MINUTES
MIN 1 - 100m Run
MIN 2 - :45 DB Goblet Alt. Curtsy Lunges
MIN 3 - 100m Run
MIN 4 - :45 DB Goblet Squats
MIN 5 - :45 Alt. DB Slides

• RPE: 5, take it easier today.

With team of 3/4 - waterfall style - Keep it steady and easy/moderate pace!!
AMRAP35: Split as needed
4 Burpee box get over 100cm (kaksi boxia päällekkäin - sitominen kuminauhoilla)
4 Wall walk
12 Strict Pull-up
12 Strict Toes to Bar
24 Hand release Push up
48 Cal Row/Bike
100 Bicep curl - barbell 20/15kg
Eli Waterfall = aloitat tiimin kanssa BGO ja teette neljä toistoa. Olette tehneet "ensimmäisen kierroksen". Toisella kierroksella teette 4 x BGO ja 4 x WW. Kolmannella kierroksella taas aloitatte 4 x BGO, jonka jälkeen 4 x WW ja sitten 12 SPU. Tuota rataa painatte loppuun asti