3 RFT

400m Run
12 Push-Ups
24 Sit-Ups

2-3rounds:

40-60s hs hold
15 snowangel
10+10 Db row

4x2 clean 70-80% / drop&go
4x1 clean 80-90%

5 rounds for time:
400m Run
20 Air Squats
10 STOH 50/35kg
10 T2B
10 Push-ups

Warm Up
2 rounds
400m fast walk/light jog->mod run
10+10 single arm bench press
10 scapula pull ups
10 kipping
5-10 strict pull ups / banded pull ups
then get ready for workout

Workout 1
21-15-9 reps
Bench Press @60/42.5kg (or max 60% of 1rm)
C2B Pul ups / Pull ups
perform 400m run after each set
rest 1:1
12-9-6 reps
Bench Press @75/52.5kg (or max 75% of 1rm)
C2B Pul ups / Pull ups
perform 400m run after each set

flow siis : 21 penkkiä + 21 c2b/pull up + 400m run + 15 bench + 15 pu + 400m run…
pidä juoksu vauhti mod/fast tasolla. Sanotaan siis n.20-25min pr pacella (millä lähtisit 5km juokseen)

Workout 2
Emom 12-20
odd : ghd sit ups x 10-15 reps
even : kb swings @32/24kg x 10-15 reps

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5 x each BAND I-Y-T + SNOW ANGEL
10 x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE + 10s HOLD last rep
max reps JACK KNIFE CRUNCH
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL 1 rounds

5+5 x OH SPLIT SQUAT

2+2+2+2+2 x
SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SQUAT JERK + THRUSTER

3 x STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu

2 x
SNATCH PANDA PULL from HIP + SNATCH from HIP
SNATCH PANDA PULL from KNEE + SNATCH from KNEE
SNATCH PANDA PULL + SNATCH

2 x
CLEAN PANDA PULL from HIP + CLEAN from HIP + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL from KNEE + CLEAN from KNEE + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL + CLEAN + 1+1 SPLIT JERK

---

VOI TEHDÄ MAKSIMIT MITÄ ON JÄÄNYT VÄLISTÄ!

---

MUSCLE SNATCH *jerk grip
2-4x8@light weight, rest btw sets 2min

---

ASYMMETRICAL HANGING WEIGHTED OHS *banded, toispuoleinen kuorma
2-4x1x[4+4]@light weight, rest btw sets 2min

---

RDL *jerk grip
3x8@RPE7 *could do 3-4 more reps, rest btw sets 2min

---

ASYMMETRICAL DEADLIFT
2-4x1x[4+4]@RPE7 *could do 3-4 more reps, rest btw sets 2min, toispuoleinen kuorma

---

PAUSE FRONT SQUAT *2-3sec bottom + FRONT SQUAT
2+2@up to 70%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

2-3 rounds: NO SHOES

8x BACK EXTENSION with weight *kuorma yläselän päällä
20x SIT-UPS with ROTATION
8+8x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
8+8x BENCH SIDE CRUNCH *alakäsi suorana

Rest as needed

"Whitten"

5 rounds For Time :

22 Kettlebell Swing 32/24kg
22 Box Jumps 24"/20"
400m Run
22 Burpees
22 Wallball Shots 20/14p

TC 45

A)
EMOM 10 mins
5 Tng Cl &Jerk @ medium

Choose a weight you can go unbroken with smooth barbell cycling each minute!

B)
3 mins ON / 1 min OFF x 4 sets
3 bear complex @60/43kg
6 up - down burpee
3 bear complex
6 strict burpee

SALI JV- JA PK KISAAJAT:
punnitus klo 8.00-9.00, kisa 10.00
Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokisat la 15.6.2024.

Yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin, punnitustuloksesta vähennetään 250g mikäli paino ylittää ilmoitetun painoluokan

*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä

*pienin aloituspaino aloittaa.

*kilpailijoiden & tuomareiden esittely klo 9.50.

*pidetään 10min tauko tempausten ja työnnön välissä, sekä ensimmäisen ryhmän jälkeen mikäli useampi.

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

---

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%