CF

5 rounds for time
7 chest to bar pull-up
7 front squat
5 bar over burpee
(cap 6min)

Men 50kg
Women 35kg

Rest until 8min

6 min AMRAP of
20 clean & jerk
120 double unders
AMRAP of clean & jerks

Men 50kg & 65kg clean & jerks
Women 35kg & 45kg clean & jerks

Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 Pull over käsipainolla (kevyt)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

---

PRIMER
3x3 Penkkipunnerrus
-3s lasku, 3s stop pohjassa
-nouse hieman kuormassa

PENKKIPUNNERRUS

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET
3x10 Skull crusher RPE 8-9
3x12 Face pull kuminauhalla RPE 7
3x10 Chest Flies RPE 7-8

-1-2min lepo sarjojen välissä

Penkki 3x2 (85-90-95%)

Kyykky 2x1x85%

Penkki 3x3x80%

Alternate between A, B and C.
Members should aim to finish each interval in 2 minutes or under.

Every 3 mins for 36 mins, alternating between:
A: Row, 500/400m
B: Bike, 1000/900 m or Ski 500m/400m
C: 10 Devil Press, 2x15/10 kg + 20 Alternating Dumbbell Box Step Overs, 2x15/10 kg (single dumbbell)

Penkki 3-3-3+

A) Weighted pull up
3-3-3-2-2
.
.
B) Strict pull up
4sets:
3-5 reps (controlled negative)
.
.
C) Slow negative pull up
4sets:
3-5 reps (3-5s negative)

Valitse itsellesi sopiva A,B tai C vaihtoehto kehittämään tiukan leuanvedon voimaa.Malta jättää kiloja tai toistoja tankkiin pyri lisäämään toistoja tai kiloja viikottain tai parin viikon välein

AMRAP 8:
10/8cal Ski
10 SDHP 35/25kg

• 2min Rest

AMRAP 8:
6 Shuttle Runs 7,5m+7,5m
12 Alt. DB Snatches 20/15kg

• Both partners work at the same time and switch when both are done.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 4 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 12-15 (kevyt)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
Yhteensä 70 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Lankkupito,

Yhteensä 5:00 min. Lepää tarpeen mukaan.

2-3sets:

20-30s hollow hold
15-20 barbell bicep curl
15-20 banded tricep extension

Rope 2/2

• foot lock
• Legless rope climb: kipping

4 rounds 20sec on/ 20sec off
- DU
- V-ups
- Rope decent / hang in rope
- Bulgarian ring row