4 rounds for time:
15/12cal Ski
7,5m HS-walk

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxin yli askellusta käsipainot farmarikannossa
5 Burpeeta
10 1-Käden tempausta vuorokäsin
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

60/42 Cal pyörä
40 Boxin yli askellusta käsipainot farmarikannossa
20 Burpeeta
60/42 Cal soutu
40 1-Käden käsipainotempausta vuorokäsin
20 Burpeeta

Aikaraja: 18:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

*Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että harjoitus etenee alusta loppuun suhteellisen tasaisella ja napakalla tahdilla. Ergometreissä mennään reipasta tahtia ja punttiliikkeet etenevät myös tasaisen tappavalla tahdilla vaikka painot olisivat hieman raskaan puoleiset.

Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-20kg & 24” laatikko. Naisille 2 x 7-14kg & 20” laatikko.

2-3sets:

21 wallball 20/14LB.
15 ttb
9 power snatch@60/40kg
3 rope climb

rest 3min between sets / kiihtyvä tahti, EI all out / scale weight if needed

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
10 Deathmarch -askelta
10 Meritähti vatsalihasrutistusta
10 Samsonin askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
10 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
20 Askelta “Deathmarch” -kävelyä (raskas)
20 Meritähti vatsalihasrutistusta
2:00 min soutu tai pyörä

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 20:00 minuutin ajan pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä kehonhallintaa

*Harjoituksen liikkeissä tähtää siihen, että saat hyvällä fokuksella tehtyä sarjat maaliin. Pistoolit ovat haastavia ja vaativat keskittymistä, joten valitse variaatio joka haastaa jaloissa toispuoleisuutta sopivasti. Voit tehdä pistoolit esimerkiksi boxilta alas astumalla sekä ylös nousemalla tai istahtamalla yhdellä jalalla penkin päälle. Deathmarch kävelyyn valitse itsellesi painot, jolla saat sarjan putkeen hyvän poltteen saattelemana.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

5 Varpaat tankoon
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 10:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.

Kyykky 2x2x87,5-90%

Etukyykky 5x5
-nousu kovaan vitoseen
-tavoite noin 80-85% etukyykyn maksimista

Kulmasoutu käsipainoilla 4x15
Pendlay row 1x10-15 (muutama lämppäsarja alle ja yksi amrap sarja noin 30%)
Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-valitse yksi liike

A) 8-6-4-2 power snatch
Use weights that allows you to move barbell efficiently

B) Rope climb

C) Marbella Championship 2024

"On The Ropes"
For time
2 Legless Rope Climbs
15 DB Box Step Overs 2x22,5/15
20 Thrusters 50/35

Rest 2min

"Bon Voyage!"
For time
2 Rope Climbs
10 DB Burpee Box Step Overs 2x22,5/15
20 Overhead BB Lunge 50/35

4min time cap in both parts

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
20 shoulder taps + 5 hr push ups
10+10 single arm db row
10 goblet squats
:30 side plank hold R/L

Strenght
4 sets
Tempo Bench Press x 8 reps (41X1) 4 sec down, 1 sec pause, up, 1s reset
rest 1 min
Tempo Double db/kb row x 8-12reps (20X2) 2 sec down, no pause, up, 2 sec at top)
rest 2 min

Str&Condition
3 sets of each piece
30-40m sandbag bear hug carrying
:30-40sec fast ski erg
8 weighted box step overs
work rest 1:1 or alt time with partner

Warm Up
Band Pulls + Banded Hip Activation
then 2 sets of
8/8 single leg rdl + clean + press with 7.5/12.5kg dumbbell
8/8 single arm front rack squat
8 muscle snatch with barbell
8 thrusters with barbell

Weightlifting
muscle snatch + power snatch + snatch @35-50% x 2+1+1 x 3 sets
snatch 2x3reps@50-60% and 4x2reps@65-75%
power clean + push press + clean + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
clean+jerk 2x2+2reps@50-60% and 4x2+1reps@65-75%

Metcon
Tabata with Air bike @80-85% effort (rennon kovaa, ei paineita)

Accessory Work/cool down
2 sets
20 alt leg v-ups + 20 weighted and controlled russian twits + 2min easy air bike
rest 1 min