FOR TIME

21-15-9
heavy kbs@32/24
echo calories

FOR TIME SCALED

15-12-9
kbs@24/16kg
echo calories

TARGET UNDER 4MIN, TIME CAP 6MIN

Deadlift

4x3 (5s negative)

• 3 box jump after each set of deadlift

E3MOM /3+ rep in tank

EMOM x 10

4x 2 power clean + 1 jerk 65-70%
6x 1 power clean + 1 jerk 70-80%

E75s / or E90s

PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) 1-käden tempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Etunojapunnerrus tai käsipainopenkki
5) Soutu
6) Tyhjällä tangolla voimatempaus lantiolta + valakyykky
7) Soutu
8) Russian twist

__

Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

3rds
10 tuckups
10 hollow rock
10-20s hollow hold
r60s

3rds
10 shoulder rotations
15 banded tricep push down
20 banded facepull
r60s

Strict press.

Pendlay Row 5x5x30-35%

Sivutaivutus 3x20

Etuheilautus 3x20

Sit Ups 3x20

5-3-1+

5-3-1+

Kyykky 3x2 (70-75-80%)
-joka sarjan jälkeen jännehypyt x 5

Stoppi-kyykky 3x1 (50-55-60%)
-3s stopit

Linkkarit 4x8

Yhden käden kulmasoutu 3x10/käsi
-jokainen toisto lattiasta/stopilla