AMRAP 14, with partner

Row 300/275m
7 Deadlift 60/42,5kg
20 Jump Over Barbell

IGYG

4-5sets:

3 jerk behind the neck (easy & fast )

E75s / or E90s / split or power jerk

Deficit Deadlift

2 x 6-8 @ 64+% (2 RIR), tempo 3110, rest 3:00 b/t sets

– Do your first set @ or around 64%1RM deadlift, then build up if you can on the next set (if performing one), while sticking to the RIR and tempo. Quality > load
– Tempo 3110 = 3-seconds down/1- pause at the bottom position/1-second up/no pause at the top position
– Stand on a 2″ mat or a regular 10kg (25lbs) bumper to create a deficit
– Deficit deadlift is a useful variation to help improve your set up position, strengthen your pull off the floor and to reinforce leg drive.
– Control the way down and keep your chest tall to fight for a strong bottom position.

EMOM 10

1) Strict handstand push-ups
2) Strict toes-to-bars

Intent. You can do as many sets as you want each minute to accumulate as many repetitions as possible. Aim not to go to failure until at least the final round.

-diffrent split jerk drills

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Jefferson curlia rautatangolla
10 Istumaannousua
2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

---

24:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
20/15 Cal soutu tai hiihto
21 Istumaannousua
14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
7 Käsilläseisontapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 24:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

Räätälöi tarpeen mukaan liikkeen haastavuudesta siten, että saat sarjat putkeen. Käsilläseisontapunnerruksen voi räätälöidä wall walkiin, pike-punnerrukseen tai normaaliin punnerrukseen

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 12-15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 10/10 (keskiraskas)

Alt EMOM 12 mins: Strict Pull-ups, Wall Facing Plate Climbs, and Strict Knee To Elbows

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
6-8 Strict Pull-ups/ 2-3 negatives/ toe spotted pull ups
Wall Facing Plate Climb, 20 secs
Pike compression over KB 20secs

Bench press / or shoulder press

8-6-4-2

E3MOM /2-3rep in tank