-diffrent drills

-diffrent drills

Deadlift ( Deadstop )

6-6-4-4-2-2

Go Every 3:00

Warm-up
1 set:
3:00 run, row, bike, or ski

2 sets:
:20 jumping jacks
10 alternating Cossack squats
:20 mountain climbers
10 counterbalance squats

1 set:
10 snatch deadlifts
10 snatch deadlifts to mid-thigh
10 snatch deadlift and shrugs
10 muscle snatches
10 overhead squats
10 hang squat snatches
10 squat snatches

3 sets:
3 snatches
– Build to workout load.

Notes
Use the first three sets to move through full range of motion and elevate your heart rate.
Focus on technique with an empty barbell in the fourth set, using the movement that you will perform in workout one. After finishing the empty barbell work, take a few minutes to build up to your starting workout weight.

Strength I
Snatch
Wave 1:
70% x 3
75% x 2
80% x 1

Wave 2:
75% x 3
80% x 2
80% x 1

Wave 3:
80% x 3
85% x 2
90% x 1

Notes
Welcome to week one of the second 2025 Strength 1 lifting cycle. The next four weeks will be dedicated to the snatch (power or squat) Week five will be a deload week and then in week six, we will test our 1-rep snatch.
For the percentages, use a recent max or heavy single.
Rest as needed between percentages and waves.

Workout
For time:
100 AbMat sit-ups
50 overhead squats (47.5/70kg)

5 sets:
:30 weighted march in-place (45/68kg)
100-meter sled push (empty sled)
– Rest 2:00 between sets.

2 sets:
:30 cobra stretch
:30 banded shoulder stretch/side

AMRAP10
30+30s single leg wall sit
20 situp
30+30s single leg hamstring bridge hold
20 back extensions

AMRAP10
15+15m single arm farmers carry
45+45s sideplank hold
15m walking lunges

Ergo-pk pienellä twistillä
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP

1min vaihtuva ergo
5+5 Samsonin venytys kierrolla
10 kahvakuula-mave kahdella kuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu
B) hiihto
C) pyörä
D) farmarikävely + viivajuoksu/hölkkä

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa D vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa (salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike). Tämän voi toteuttaa viestinä kahden hengen tiimeissä, tai yksilösuorituksena. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta jos menohaluja on, niin antaa mennä! Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.

Find your 1RM in 15min

Teams of two AMRAP 16

In 2 minutes Window:

7 Push Press 40/30kg ( Rack )
15 Sit-Ups
Max Calories Bike Erg

IGYG

Score : Total Calories

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (8-10 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)