E6MOM x 4-6rounds

20 Db snatch @22,5/15kg,
16 DB OHS (8+8)
4-8 bmu / 8-12 c2b or pull up

• remaining time easy pace machine

Target PK2, not too FAST !!!

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Kevyehkö paino, joka liikkuu terävästi ja antaa hyvän vastineen tekniikasta

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Kevyehkö paino, joka liikkuu terävästi ja antaa hyvän vastineen tekniikasta.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (kevyt)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
2 x Maksimitoistot (8-10 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (kevyt)

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
5+5 Samsonin venytys
5+5 kasakkakyykky
10 kyykky-takareisi-pumppaus
16 dead bug
__

PRIMER
3x6 takakyykky, 3s stop pohjassa (kevyt)
-nousu ensimmäiseen työkuormaan TAI lähelle sitä

TAKAKYYKKY
3x12, 1x10@52-54% / 1RM
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10+10 yhden jalan lantionnosto RPE 7
3x10-15 istumaannousu suorin vartaloin (tanko tai levypaino suorilla käsillä)
3x15 Pohkeet istuen RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertävänä
-pohkeet voi tehdä myös yhden jalan liikkeenä, mikäli raskaahkoa kuormaa on haastava löytää kahdella jalalla tehtäessä.

Pull up

For quality:
1. 3 x 10 Kip swings
2. 5 x 5 Kipping pull-up rhythm drill
3. 5 x 1 Kipping pull-up from the top
4. 5 x 3-5 Kipping pull-up with hold on top
5. 3 x 3-5 Kipping pull-ups

Find your 3RM

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:40s Pyörä
8 Kulmasoutua käsipainoilla
8 Thrusteria käsipainoilla
2-5 Tiukkaa leuanvetoa tai kuminauhaleuanvetoa
4-6 Boxin yli askellusta tai hyppyä alas askelluksella

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa neljä kierrosta (per nenä) aikaa vastaan:
10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
24/20 Cal pyörä
10 Thrusteria käsipainoilla (Keskiraskas)
Aikaraja: 20:00 minuuttia. Lue harjoituksen kulku HUOMIOITA -kohdasta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa perusvoimaa leuanvetoihin, kehittää hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja vauhtikestävyyttä.

Kuntoharjoituksessa tavoitteena on kolmen hengen joukkueissa tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan. Harjoitus etenee siten, että yksi alkaa työstämään liikkeitä järjestyksessä läpi. Seuraava urheilija saa lähteä liikkeelle vasta, kun häntä edellä oleva urheilija on valmis pyörän kanssa. Tällä periaatteella mennään koko harjoitus läpi.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit tehdä liikkeet putkeen hyvällä höökillä. Ennen boxia pitäisi olla pieni lepo, joka mahdollistaa vähän tuoreemmalla jalalla liikkeelle lähtemisen. Pyörä ja thrusterit ovat sitten kunnon happokylpyä jaloille sekä piristystä keuhkoille. Tavoiteajat liikkeiden kanssa olisivat tällaiset: boxit, noin 40-60s, pyörä noin 60-75s, thrusterit noin 30s.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

Alternate B1/B2

B1. Close grip bench press – rest 1:00 before B2
Build to heavy 6 (H6) @ 3 RIR
2-3 x 6-10 @ 85%H6

B2. Single arm DB row – 3 x 8-12/side @ 2/1-2/1 RIR, rest 2:00 before B1

– Build to heavy 6 for the day @ 3 RIR
– Once you’ve hit your H6, you have 2-3 back off sets of 6-10 reps @ 85% of your H6

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan tempaus ykköseen

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan ykköseen rive polvelta + työntö

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3 x 6/6 (kevyt)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3 x 6/6 (kevyt)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 6-8 (kevyt)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (raskas)

You go I go
Amrap 9
10cal row
5 burbee over rower

1 min. rest

Amrap 9
10 wallball
5 box step over (2x db käsissä)

1 min. rest

Amrap 9
10 DB snatch (vuorokäsin)
5x 10m viivajuoksu

Buy in
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä

EMO6M x 8
1. KB Turkkilainen ylösnousu
2. KB Pään ympäri pyöräytys ja sivullevienti
3. KB Cluster
4. KB Russian Twist
5. KB SDLHP
6. Lepo

Cash out
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä