10 min AMRAP:
30/24 cal Row (divide anyhow)
7 Sync. T2b
15 Sync. KB Goblet squats @24/16kg
7 Sync. T2b

10 min AMRAP:
40 DU / 60 SU (each)
5 Sync. KB Hang snatch, left arm @24/16kg
5 Sync. KB Hang snatch, right arm @24/16kg
10 BMU / Strict pull-ups /20 ring row (divide anyhow)

10 min AMRAP:
30/24 cal ski/ bike (divide anyhow)
3 Sync. wall walks
15 Sync. KB USA Swings @24/16kg
3 Sync. wall walks

Rest 3 min between AMRAPs.

Warm Up
2-3 sets
1-2 min fast walk/easy run
:20-30 single unders
8-10 ring swing towels
8-10 no push up burpees
8-10 v-ups
rest 1 min bwn sets

Gymnastic Strenght
3-5 sets of :
double unders x 20-30 seconds
set of ring/ bar muscle ups or c2b pull ups (2-4 rir on each set) (means quality set/amount of reps) sellainen sarja että jää
selvästi varaa nostaa seuraavalle kerralle sarja volyymia.

Warm Up
Modified Hinshaw WU
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

5k Run Progression Week 7 (zone 2-4, mainly 2-3)
8x (200m or 50 Sec at RPE3-4, 10 Sec Fast Surge)
-Rest 2 Min-
8x (200m or 50 Sec at RPE3-4, 10 Sec Fast Surge)
-Rest 2 Min-
tehdään siis esim. 8 min setti = 8x50 sec löysää, 10 sek kiihdytys/kuvitteellinen ylämäki juoksu eli pientä voiman lisäystä
juoksuun hetkeksi ja takaisin 50 sek löysää.

2 Sets
400m at RPE7
-Rest 2 Min-
200m at RPE8
*Rest 2 Min between sets.

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

BikeErg intervals (FTP)

12:00 @ 95-100%FTP20
– 5:00 @ 40-60%FTP20 recovery –
15:00 @ 95-100%FTP20
– 5:00 @ 40-60%FTP20 recovery –
12:00 @ 95-100%FTP20
– 5:00 @ 40-60%FTP20 recovery –

Flow. Once you start, you will stay on the bike for the remainder of the session (all recoveries are active). Each set is 12:00/15:00/12:00 of work (95-100%FTP20), followed by the 5:00 recovery interval @ 40-60%FTP20.
Note (pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts).

Session overview. This week’s long bike intervals are traditional FTP intervals. You’re building your capacity to endure at your threshold pace. These steady efforts will become challenging as you get deeper into each interval, do your best to stay within pace.
The 5:00 recovery intervals help your body to further clear (utilise) the built up lactate from the work intervals. You can pedal anywhere within the range that feels good to you. Do the recovery interval also after your last set.
Adaptation. Improve your muscle endurance and ability to sustain moderate power output on the bike.
Session RPE/Feel. 7-8/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace). Your effort will increase as you get deeper into each interval (but aim to keep your pace). These will start to feel hard by the 2nd interval set.
Pace. Use the % avg. watts based on your Bike power profile. IF you haven’t done the Bike profile, choose a pace that you can repeat for all 3 intervals.

A)
Snatch Balance double
Build up in 12 mins!

B)
EMOM 20 mins
First 10 mins : 5 power snatch + 15DU / 30 SU
Second 10 mins : 3 squat snatch + 15 DU / 30 SU

Weight :
43/30kg
rx+: 50/35kg

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
10 Deadbugs
5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
5 Rivekääntö lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Tasajalkatyöntö)

Rive -veto,
3 x 5 (keskiraskas)

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
10 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta aina alkavalla minuutilla.

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 (kevyt/keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta laadulla:
Varpaat tankoon/polvien nosto, maksimitoistot
Sivutaitto kahvakuulalla/käsipainolla, 12-15 (raskas)

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
6 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
4 Burpee boxin yli askellus/hyppy
:30s Piinapenkki
:30s Naruhyppy
20 Landmine twist

Nouse kuormissa ylöspäin ja laita paikat valmiiksi harjoitusta varten.

KUNTOHARJOITUS
Laadulla sekä hyvällä tuntumalla:
5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus/hyppy
3) Piinapenkki
4) Hyppynaru
5) Landmine twist

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä hieman peruskuntoa. Tavoite on harjoitella erityisesti pistoolikyykkyjä sekä vahvistaa sen pohja-asentoa, joten panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan. Mahdollisimman paljon laadukkaita toistoja itselle sopivalla haastavuudella!

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

For time:

cash in:
50/40 echo calories

then:
80m shuttle run
40m Double Db walking lunge@22,5/15kg
80m shuttle run
30 Double Db deadlift
80m shuttle run
20 Double Db thruster
80m shuttle run

TARGET UNDER 10MIN / TIME CAP 12MIN / SCALE WEIGHT IF NEEDED

A) 3 min erg increasing pace
B) 2 rounds:
8+8 DB half kneeling arnold press
8 KB/DB kang squat
8 banded face pull

Warm Up
2 rounds

2 min cardio
5 inch worm + push up
10+10 db snatch / 10+10 single arm thruster @light db
:30 knee tuck hold from pull up bar
then 3 times with empty barbell : burgener clean warm up

Strenght
Modified CrossFit Total 2 training, building to heavy triple on each movement
Power snatch 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Floor Press 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Thruster 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
share barbell with someone!

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5-10 hr push ups

10-15 ring rows
:30 side plank hold R/L

Strenght
Weighted Chin ups 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
or
Negative Chin us 4-4-3-3 reps @mod/heavy effort
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: devils press x 3-5 reps
even : Air bike x 30 seconds (moderate/fast)
rest 2 min
Emom 8
odd: Ring Push ups / Push ups x 6-12 reps
even : Rowing x 30 seconds (mod/fast)