EMOM 10:
10 WB 9/6kg + 10 Barbell Upright Rows 35/25kg
- If you can't complete the reguired number of reps, rest the next minute and then continue with 5 reps each.

Pendlay Row 5x5x30-35%

Maastaveto 3x1 (70-75-80%)

Kylkilankku 3x1min / puoli

Front squat

4 x 3 @ 77-82%, rest 3:00 b/t sets

– Do your first set @ or around 77%1RM front squat and then build up within the percentage range if you can

EMOM 10

1) Big set of bar muscle-ups
2) 1-2 Handstand walks (7.62m)

Intent. Practice bigger sets of bar muscle-ups combined with shoulder fatigue from HSWs. Prioritise the bar muscle-ups, though (only do 2 HSW each time, IF you can keep the bar muscle-ups relatively the same).

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyhyppyä
6+6 1-Käden vauhtipunnerrusta
10+10 Kykilankkupuristusta

---

TAITOHARJOITUS

Työntö telineestä

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2-3 Työntöä saksiin (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
Niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
8+8 Käsipainotempausta
8+8 Vauhtipunnerrusta käsipainolla
8+8 1-Käden askelvalakyykkyä

Valitse keskiraskas puntti, joka on haastava, mutta liikkuu hyvin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipaino on keskiraskas eli se on jokseenkin painava, mutta liikkuu hyvin ja teknisesti.

---

BONUS

3 Kierrosta,
8-10 Z-press kahvakuulilla
5 Tuulimyllyä/käsi
15 Pull apart kuminauhalla
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

5 sets:
10 Bench Presses 60/42kg
10 Double DB Bent Over Rows
- Rest 1min btw sets
—————— 4min —————
5 sets (not for time):
10 Barbell Curls
10 Barbell Skull Crushers
- Rest 1min btw sets

For quality 3-4rnds:
-8 hip thrust(heavy!)
-15s l-sit hold
-6 GHR

*mark the hip thrust weight, comment L-sit+GHR set-up.

Warm Up
3-4x20m sledge push + 20m hand over hand sled pull
then 2 rounds of :
1:30 cardio machine
3 snatch high pull
3 muscle snatch
3 ohs + 3 snatch balance
rest 15-30 sec
3 muscle cleans
3 front squats
3 strict press

Warm up for snatch weight

Every 1.5 min for 6 minutes
6-8 tng power snatches @light weight (25/35KG OR 30/42.5KG)
rounds 1-2 : power and rounds 3-4: squat snatches TNG lifting

rest and prepare for clean&Jerks for 5 minutes

Every 1.5 min for 6 minutes
6-8 tng power clean&jerks / hang squat clean thrusters @light weight (30/42.5 KG OR 35/52.5KG)
rounds 1-2 : power and rounds 3-4: hang squat clean thrusters

Metcon
emom 12
min 1 - dual kb snatches x 6-8 reps @12/16kg's
min 2 - devils press x 3-4 reps @RX DB's
min 3 - box jump overs (sharp) x 10 reps @50-60/60-75cm

Cool down
3-5 min light cardio
1+1 min leg across body strech
1+1 min calf/achilles strech

Snatch

-“Snakes-and-ladders”

12 x 1 @ 78%+% go every 1:45

First lift @ 78%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 78%(V)–>81%(V)–>84%(X)–>79%…)

Deadlift

Build to Heavy 4 (H4) @ 2 RIR (84-88%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H4 (3 RIR), rest 3:00 b/t sets