Warm Up
2 rounds
2 min air bike/row/bike erg
10 burpees
20 step back lunges
:45 plank hold

Strenght
Sledge Push 2x20meters + 3x10meters
rest 1-2 min bwn sets
Dumbbell Bench press 2x12 reps + 3x8 reps
rest 1-2 min bwn sets
Dumbbell Deadlifts 2x12reps + 3x8 reps
rest 1-2 min bwn sets
start with different stations (about 12-15 min station)

Metcon
Tabata with some ski, air bike or rower at 80-90 effort

2×3@barbell, 3@up to 74-79%, sn-%, rest btw sets 2min

HEAVY-MAXIMAL WEEK 7/13

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side + 10×/side
STANDING BAND PULL APART +
STANDING BAND FRONT RAISE +
STANDING BAND LATERAL RAISE +
QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 3×/side +5×
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE +
STANDING PANCAKE +
ELEPHANT WALKS +
SHOULDER EXTENSION to CROSS CRUNCH +
COMBINES BEAR CRAWL TOE TAP to PRONE PINWHEEL TAPS

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
*jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 74-79%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN IN CLEAN + PUSH JERK
*jää tall:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä ja nouse viimeisen jälkeen fs ylös *push jerk - niijaus alle
2×2× 1+1+1+1+2@barbell, rest btw sets 2min

POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 71-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN DEADLIFT *you can use straps
1@up to the maximal weight of the day! rest btw sets 5-8...+ min

*3RM-% of the last week - example up to 5@barbell, 4@50%, 3@70%, 2@80%, 1@90%....+....

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 12 reps, rest 45sec, SET 2: 10 reps, rest 60sec

12× + 10× DB BENCH PRESS

12× + 10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6× + 5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12× + 10× DB ZOTTMAN CURL

12× + 10× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 45 seconds, SET 2 rest 60 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!

Partner workout - You go I go

2 Bear complex 60/40kg
4 MU

6 Devil’s press 2 x 35/45 lbs

8 HS Walk

10 C2B
12 T2B

14 Box jump

16 HSPU

18 D-ball over shoulder 

20 OH lunges (2 DB)

Flow: same as 12 day's of Christmas
2
4 2
6 4 2
8 6 4 2
10 8 6 4 2

Yhtäjaksoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.

E8MOM x4:
200-400m run
1-3 rope climb / 2-4 lying to standing / 45s ankle lock training
10-15 (elevated) push up
15-20 air squat

Tavoitetyöaika ~4min, TC: 5min / kierros

Skaalaus:
- Juoksun tavoiteaika <2min, skaalaa matka tämän mukaan.
- valitse köysiin määrä & skaalaus, jonka pystyt tekemään <1min läpi treenin
- Punnerruksiin sellainen variaatio, että pystyt tekemään ne alkuun parissa osassa. Loppua kohti saa pilkkoutua useampaan settiin.
- Jos tuntuu tosi vahvalta, voit heittää treeniin painoliivin päälle.

RPE 8

Warm Up
banded pulls + banded hip activation
then 3x
1 min air bike
4 inch worm + push up
8 cossack squats
6+6 side plank with twist+db

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/3+3/3+3/3+3reps@60-65-70-75-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from rack or ground 4x5reps@60+70 and 2x75% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40-50-55-55% + 10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
2 sets
30-50 single unders / 10-20 double unders
5 db bench press
5 db thrusters
rest 1-2 min bwn set

Metcon
3 rounds for time
21 drag rope du or 42 double unders
9 DB Bench Press @15-20/22.5-27.5kg's
rest until 5:00
3 rounds for time
21 drag rope du or 42 double unders
9 DB Thrusters @15-20/22.5-27.5kg's
rest until 10:00
2 rounds for time
21 drag rope du or 42 double unders
9 DB Bench Press @15-20/22.5-27.5kg's
rest until 15:00
2 rounds for time
21 drag rope du or 42 double unders
9 DB Thrusters @15-20/22.5-27.5kg's

Viisi kierrosta:

1.min 3x rinnalleveto ja työntö

2.min 5x käsilläseisontapunnerrus

3.min 7x varpaat tankoon

4.min 11x yleisliike

5 rounds for time of:
15 Toes-to-bars
25 Wall Balls, 9/6 kg
Dumbbell Farmers Carry, 2x22.5/15 kg, 50 m

Timecap: 22 mins

Skill
12min Time To Practise

Bar Muscle Up
Ring Muscle Up
T2B
Rope Climb