Ylöstyöntö pys saksiin 5s.
4sarjaa
-3 @70-80%

Front Squat 8RM

7 sets of 4 reps each, load 80-90% of your 1RM

Deficit HSPU

E2MOM, 5 rounds
3-10 HSPU (deficit)
10 2KB russian swings

Jefferson Curl 3x15

Sjmv 15-12-10-8-8-8
-nousevat kuormat (2-3 viimeistä sarjaa voi olla samalla painolla)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8-15

Ojentajat kumpparilla 4x15-20

Hauiskääntö 4x15-20

EMOM10
-max def(-5cm) strict hspu

1@up to 65-69+%, sn-%, rest btw sets 2min

LIGHT-MAXIMAL WEEK 12/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 40× HOLLOW HOLD PLATE PULLOVER + HEEL TAPS

20× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
FROG STRETCH +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
ANTERIOR SHOULDER & CHEST STRETCH ON THE FLOOR +
FLOOR SCORPION BRIDGE

5-8×/side + 5-8×/side + 5-8×
MINI BAND MONSTER WALK both SIDE + FOR- & BACKWARD +
MINI BAND SQUAT PULSES of WEAK POINT monster: kuminauha jalkaterän ympäri, squat: kuminauha polven yläpuolella

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuvat liikkeistä

---

video: HEEL TAPS

video: MINI BAND MONSTER WALK both SIDE

video: MINI BAND SQUAT PULSE

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + MUSCLE SQUAT SNATCH + TALL SNATCH *tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
1-2× 1+1+1@barbell, 2-3× 1+1+1@50-55%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1-2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@60-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow + normal + wide feet stance
2× 3+3+3@barbell - 50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
2@up to 78%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL
2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

---

KEHONHUOLTOA!

Every 2:30 mins for 5 sets

5 Back Squats, 80-85% 1RM

Try to use the same weight like last week, adding an extra rep this time!

Partner Workout

A) AMRAP 9’

40-40 DU / 80-80 SU

80 m farmer carry @2x24/16
 (YG,IG)
12 single arm synchro KB clean & jerk @24/16 (6/arm)

• rest 2’ -

B) AMRAP 9’

600 m row/ski or 1200 m bike erg (YGIG)
16 synchro KB alt. Lunges (8/8) @24/16kg
16 pull up/ jumping pull up/ 20 ring row

• rest 2’ -

C) AMRAP 9’
12 synchro burpee
16 kipping hspu/box push up/pike push up/push up
24 synchro Russian swing @24/16