4 min work / 1 min REST

1 wall walk
2 MU (ring or bar)
3 DB Thruster 15/22,5 kg
4 box over burpee
5 HSPU
6 HS Walk
7 KB Swing 24/32 kg
8 DB Snatch
9 T2B
10 walking lunges with DB’s
11 WB
12 Man-makers

A:
Skill Primer
Power Position Power Snatch & Snatch Balance (5-8 sets x 2+2)

B:
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+1 / 55%-70%)

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Tempaus,
10 x (1+1) @ 68-72% (tempaus 1RM)
Nosta 1:15 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

Nousu ykkösillä 88-92% asti 12:00 minuutin aikana.

---

BONUS

Apuliikkeet,

3 Kierrosta,
14 Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella
14 Askelkyykkyä tanko niskassa
14 Korkeaa box hyppyä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

E2,5min x6
8-8-6-6-4-4
Deadstop deadlift
*after every set 10-20 single leg vups

AMRAP10
4 Power snatch
6 No-jump burpee
-30s rest

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treeneistä kaikilla tunneilla.

Every 4min x 5:
12 Pull-ups
15m SA OH Walking Lunges 22,5/15kg (L 7,5m + R 7,5m)
12 Ring Push-ups
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg

6 x 4 min ON / 2 min OFF

A. Row
B. BikeErg/Echo bike
C. Ski

1st minute; 60 sec easy
2nd minute; 10 sec hard / 50 sec easy
3rd minute; 20 sec hard / 40 sec easy
4th minute; 30 sec hard / 30 sec easy

3 sets:
3 Drop Snatches w/ pause
- 3sec Pause in the catch
- Build by feel
- Rest 1-2min btw sets

3-4 sets:
2 Snatches
- Build up each set
- Rest 2-3min btw sets

30min Amrap w partner
100 Box step ups
100 DB hang snatches alt.
100 Wall ball
100 DB hang clean & jerks alt.
– you go, i go