LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

5 x (1+1) @ 65-75%
Paussi polven alle, catchiin, dipin pohjaan ja työnnön catchiin.

5 x (1+1) @ 75-85%
Paussi catchiin rivessä ja työnnössä.

5 x (1+1) @ 87-92%
Ei pausseja

Nosta 1:30 min välein.

---

ETUKYYKKY

5 x 1 @ 70% -> 92-95%
Nosta 2:00 min välein. Nosta kuormaa joka sarjalle.

---

BONUS
3 Kierrosta,
Skull crusher, 1-3 RIR
Leveän otteen vaakatalja, 1-3 RIR

:30-60s lepo liikkeiden välissä- Raskas.
3 Kierrosta,
10+10 Lattialla istuen pallon heitto seinään kiertäen
:30s+:30s 1-Käden farmaripito (raskas!)

For time:
4 rounds:
30 Single Unders
10 Toes To Rings
10 Pull-ups

• Rest 3 minutes

4 rounds:
30 DU
10 T2B
4 Wall Walks OR :40 HS-hold

3×2@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

Deload-viikko

Warm-up:

2:00 ergo

2 rounds:
10 spiderman stretches
10 banded good mornings
5 banded kang squats

2 rounds:
5 inchworm + push-ups
10 banded strict press
10 banded pull-aparts

1 round:
10 empty barbell back squats
10 empty barbell strict presses

Takakyykky: 3x5 @60-70% (every 2:00)

Pystypunnerrus: 3x5 @60-70% (every 2:00)

Every 2:30x4
12 DB floor press
12 DB front-rack box step-ups

Every 2:30x4
12 KB gorilla-rows
12 pass-the-plate (2,5kg/5kg/10kg plate)

Emom 4:
10 KB goblet squats
10 push-ups

Pitäkää hauskaa T: Tessa <3

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

Tempaus + Polven alta tempaus,
3 x (2+2)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 @ 65-75%
Paussi polven alla ja paussi catchissa

5 x 1 @ 75-85%
Paussi catchissa

5 x 1 @ 87-92%
Ei pausseja

Nostot 1:30 min välein

---

TAKAKYYKKY

5 x 1 @ 70% -> 92-95%
Nosta 2:00 min välein. Nosta kuormaa joka sarjalle.

---

BONUS

3 Kierrosta,
Niskan takaa punnerrus taljalla, 1-3 RIR
Leveän otteen ylätalja,
1-3 RIR

:30-60s lepo liikkeiden välissä. Raskas.

3 Kierrosta,
:20s Romanialaisen maastavedon staattinen pito käsipainot polvien alla (raskas!)
15 Selänojennusta selkäpenkissä (keskiraskas)

5 sets:
20sec ON / 40sec OFF Bike Erg OR Assault Bike
- Hard intervals. 20sec NOT sustainable pace, 40sec easy just moving.
- Bike preferred, but You can go with Row OR Ski also.

Choose 1-2 skill that you feel like to practise
Rope climb, Muscle up skills, hs walk, toes to bars, Double unders... etc.
spend 15-30 minutes with them, trying to improve your skill level

What did you do and how was it?

Rest & Recover

Every 2 mins for 10 mins do:
8 Dual Dumbbell Z Press, pick load
12 Ring Rows (heavy)

E2M x 4
2 clean pull + 2 high hang squat clean + 2 push press @40-50%

Kevyet ja tekniset painot.

E1.30M x 6-8

1 clean pull + 1 high hang squat clean + 1 push jerk @55-65% Tekniset painot.