Rowing by Patrick seminar
-sana on vapaa :)

AMRAP 15
3 squat snatch 80/55kg
50 dus
22/18 cal row

Session two:

EMOM 15

1 min : TTb
2 min : HSPU
3 min : Bar Mu

Tee jokaista liiketta sama toistomäärä jokaiselle kierroksella, eli heikoin määrää

• 8 Min EMOM of:
BB Clean & Jerk (2+1) reps
85-90% of today (2+1) reps
Le percentuali sono riferite alla (2+1) pesante di Clean & Jerk precedente.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

(2+1)-…-(2+1) of:
BB Clean & Jerk
Heavy (2+1) reps
Scaldati progressivamente e poi sali sino ad una (2+1) pesante (Heavy) ma non massimale. Arriva
ad un carico con cui senti di avere tranquillamente un altra rep di Clean. No drop n’go. Non staccare
mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

4 min Blocking drill 15s work 15 off
3x5 BMU Pull down hold + 15 Hollow body pull down
3x5 Get out of the pool/ Jumping BMU

12 min AMRAP
20m HS walk
10 stand ups
20+20 side ups
10 box jumps 90cm/60cm

Shoulder Press
1x3 @65%
1x4 @75%
3x4 @85%
1x5 @85%

ACCESSORY WORK: GYMNASTIC STRENGTH

5 rounds, rest as needed between rounds:

1) 3-10 Straight Dip (boxeilta)
2) 5+5 Single Arm Ring Row
3) 10-20sec L-Hang

Quality only!

Gymnastics

max rep strict pull ups in 10 minutes

WOD

4RFT
10 pull ups (kipping)
20 push ups
30 sit ups
60 double unders