WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Workout Workout

    Metcon
    Every 1,5 min for 9 times (3 times each)
    min 1 - max reps of double unders x 45 seconds
    min 2 - power cleans x 5 reps @60%
    min 3 - max reps of hspu in 45 seconds

  • Home workout 020420 Workout

    Static day

    5 sets
    40sec Wall Sit
    30sec Right Side Plank hold or Star Hold
    30sec Left Side Plank Hold or Star Hold
    20sec Glute Bridge Hold
    10sec Arch Hold

  • Home workout 290320 Workout

    For time
    400m Run
    40 Sit-ups
    400m Run
    60 Shoulder Taps*
    400m Run
    60 Air Squats

    *in a Pushup or a Handstand pushup-position

  • CFKN EXTRA Workout

    KILPAILU "ulkotreeni"

    Treenipaikka: Metsä, merenranta tms.

    Valittuasi paikan:

    A. liiku juosten tai kävellen 15-20 minuuttia.
    -Etsi itsellesi objekti, jota käytät treeniin.

    B. Tee:

    50-40-30-20-10

    -Objekti olkapään yli kieräyttäen
    -Tuulimylly (objektilla tai ilman), toistomäärä määrättynä molemmin puolin. Skaalaus molemmin puolin yhteensä määrätty toistomäärä.

    C. Liiku takaisin lähtöpisteeseesi

    Ilmoita aikasi.

    Kilpailuun voit osallistua ottamalla kuvan ja lisäämällä se instagramiin tai Facebookiin käyttäen #crossfitkirkkonummi ja #ulkotreeni.

    Kuvassa tulee näkyä valitsemasi objekti, sinä sekä treenimaisemaa. Muuten saat käyttää omaa luovuutta ja haluamiasi twistejä.

    Tuomarit valitsee su 5.4. voittajan.

    Olan yli

  • Cool down: 30/3/20 Workout

    Mobility:
    1min/side or exercise
    -Back roll in OH position
    -Specific back roll
    -Glute roll
    -Quad roll
    -Calf roll

    Then..

    2min Relaxing

  • F.U. Corona WOD #12 Workout

    2 sets
    20 Curl Downs
    30/leg Bulgarian Split Squats
    40 Reverse Grip Push-Up
    50 Calf Raises
    1:00/side Side Plank
    Rest 2:00
    Then repeat in reverse order

    Check out what else we are offering - Home workouts with equipment available for CFCH members + rowing workouts + running workouts + ROMWOD + handstand programs.
    Questions? Contact Us!

  • 200 squats for time Workout

    For time:

    200 squats

  • EMOM x12 Workout

    CONDITIONING 

    EMOM x12

    2 Deadlift @65-75%  + 6 Push-Up + 12 Air Squat 

    These are on the same minute!

    Tailoring Options:

    Decrease the loading and rep scheme.

    Overall RPE 4

  • Engine Bias, viikko 4 - Ski & Burpees retest! Workout

    Metcon (reps)

    AMRAP in 12 minutes of:
    2000/1600m ski
    ME bar over burpees.
    Score: total ammount of burpees

    Eli: ensin hiihto alta pois ja loppuaika niin monta bar over burpeeta kuin mahdollista. Burpeet tehdään ”bar facing” -tyylillä eli aina rintamasuunta levytankoa päin. Lastaa levytankoon isot kiekot.
    Huolelliset lämmöt ennen harjoituksen tekemistä.
    Vertaa tuloksia viikon 47 lähtötasotestiin ja kerro kuinka kävi!

  • ENDURANCE VKO 6 Workout

    VKO 6
    Rowing intervals:
    2rnd:
    1000m
    -rest 4min
    750m
    -rest 3min
    500m
    -rest 2min
    250m
    -rest 7min
    -Tarkotus olla kovat vedot, joka veto kovaa lähes max vauhtia.
    -Vauhdin pitää kasvaa kun matka lyhenee, esim: 2’00-1’55-1’52-1’49
    -Ekalla kierroksella sen verran rauhallisesti, että vauhti säilyy loppuun asti.