5 min EMOM
5 OHS 60kg/40kg
then 7 min AMRAP
12 dumbbell snatches 22,5kg/15kg alternating
12 box jumps 60cm/50cm
12 cal row

Day off

Deadlift waves
2 waves
5, 4 and 3

*Second wave start first wave 4 rep weight
*First week RPE 6 - 7, second RPE 7 - 8 and week three RPE 8 - 9

Joka alkava 3min x 8

A) 10 Cal pyörä tai soutu + 10-12 Boksille nousu askeltaen + 12-15 Istumaannousu

B) 50m Kelkka + 10-12 Gorilla soutu + 8-10 Punnerrus

4 Kierrosta:
5 Vauhtipunnerrus V.1-2
30-60s Lepo
5 Leuanveto vastaotteella V.1-2
30-60s Lepo

4 rounds (superset)

10 russian kettlebell swing 32/24
straight into
5 box step up e/s
AHAFA
Rest 90sec.
32/24kg

Weighted dip 3x4

KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD  / HAND RAISE

--
JERK GRIP:
6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3[1+1+1] SLIT JERK + PRESS FROM SPLIT + SPLIT OH molemmat puolet

3+3 POWER JERK + TALL SQUAT JERK

3[1+1+1] FRONT SQUAT + SOTS PRESS + SQUAT JERK

---

SPLIT SQUAT
2x1[8+8]@BW pal 2min

--

ELBOWS STRETCHING with banded
2x1@20 sec hold pal 1min

--

SOTS PRESS 2sec pause squat position
2x6@keppi/tanko 10/15kg pal 2min

--

PAUSE DIP + DIP & DRIVE
3x2[1+3]@tanko pal 1min

--

DIP & DRIVE + PUSH PRESS
3x2[1+3]@tanko pal 1min

--

PUSH PRESS + POWER JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

--

POWER JERK + SPLIT JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

--

SPLIT JERK
3x3@nousu 40% ty-% pal 2min

OHEISHARJOITTEET 2-3 x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Rest day - what did you do?

5 min of
15s. all out push press
15s. OH hold
30s. slow stick press behind the neck
REST 5 MIN AND THEN
5 min of

---

5 Rounds
1) row (15 Seconds)
-Max Effort - As Many Calories As Possible
2) row (45 Seconds)
-Active Recovery - Slow, Continuous Movement (No Stopping)

*No rest between reps or rounds
*Total Time: 5 minutes