WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • War Frank Workout

    Three rounds of:

  • 12/2/15 Workout

    Start up(10)
    Coaches choice

    Power(18)
    Choose one or two
    Front Squat-3x4
    Bench press-5x2
    Deadlift-5x1
    or
    Fit(18) complete the following:
    Stationary lunge-3x15 per
    Bridged db press-3x15
    Single leg deadlift 3x15 per
    see coach for load suggestions

    Fit camp
    Warm up with coach
    3x10 bent over row-push up

    6rds
    10 kbs
    10 jing
    10 step ups
    10 jing
    10 wallballs
    10 jing

    Metcon(12)
    3rft
    30 du's/90 singles
    20 goblet lunge 45/35
    10 hspu-modify as needed(see coach)

    Metcon-comp(12)
    2 rft
    50 du's
    400m run
    50 rope slams
    10 strict hspu

    Finisher
    2rds
    20 v ups
    20 front to side lat raise 10/5
    20 t raise
    20 w raise

  • 11/30/15 Workout

    Start up
    Coaches choice(10)

    Gym goat(6)

    Back Squat(20)
    5@59% 5@68% 5@77%
    max rep effort on last set
    Add 10# to your previous one rep max before calculating loads

    Fit camp
    3x10 db bridge press, curls, tri kb
    circuit(15)
    mclimbers
    jax
    burpees
    squat jumps
    sit ups

    Metcon
    Amrap 8
    6 thrusters 75/55
    6 burpees over the bar

    Metcon-comp
    Amrap 8
    4 bar muscle ups
    4 thrusters 115/85

    Finisher
    50 abmat sit up
    quad smash(3)
    samson stretch 1 min per

  • Fitness Workout

    A.
    Three sets of:
    Deadlift x 6-8 reps @ 20X1
    Rest 60 seconds
    Wall Climbs x 3-5 reps
    Rest 60 seconds
    Side Plank x 30 seconds each side
    Rest 60 seconds

    B.
    In teams of two, partners alternate rounds and complete 7 each of:
    10 Kettlebell Swings
    5 Strict Pull-Ups

  • Ennen wodia Workout

    Ennen wodia:
    OTM30 jatkuvana,
    voi aloittaa melkein kylmiltään
    ja tehdä tämän ikään kuin lämpönä
    minuutit 1-10
    5x power clean
    Minuutit 11-20
    3x squat clean+2x push jerk
    minuutit 21-30
    1x squat clean + 2x split jerk

    MIten meni?

  • VOIMA/TEKNIIKKA LEVEL 1 Strength

    E2MOM (6x)
    OHS x 2

  • VOIMA/TEKNIIKKA LEVEL 1 Strength

    E2MOM for 12 min (6x)
    Push press x 2

  • 24NOV2015 Workout

    AFAP (As Fast As Possible)
    6 rounds for time of
    18 Wall Ball Shots 10/6kg
    15 Kettlebell Swings 24/16kg
    12 Burpees

  • CFPORVOO WOD 27.11.2015 Workout

    21-15-9
    Front squat 60kg/40kg
    ring dip

  • Skills Workout

    Valitse kaksi heikointa skill-
    liikettäsi (DU, MU, kippaus-
    jutut jne…) Ja tee niistä
    OTM20 niin että vaihdat
    joka toiselle minuutille aina
    toisen liikkeen. Toistomäärä
    sopiva. Ja taitoliikkeitä
    nimenomaan, wodissa tulee
    sitten punnerrusvoimaa.
    Melkeinpä suosittelisint te-
    kemään tämän ennen wodia

    Pyri vaihtamaan näitä edellisestä
    viikosta tai lisää haastavuutta,
    skillinä kaikki!!!!