AMRAP 4:00
21 Thrusters @42.5/30kg
KB Usa swing@24/16kg

Rest 4:00

AMRAP 3:00
15 Thrusters @60/42kg
Max lateral burpee

Rest 3:00

AMRAP 2:00
9 Thrusters @70/47kg
Max box jump over

Goal: Hard effort today, test your limits.
Rx+: @52.5/35, 70/47.5, 85/52.5

Strength

Bench press
strength 3*5
or
Hypertrophy 12RM

Accessory

3 sets of

8-12 DB bench press
8-12 DB bent over rows
(when you complete 12 reps, increase the weight)

Workout

15min AMRAP

2-4-6-8-10.....
Dips
Renegade rows (push up+2 rows)
1 turkish get up in between

Alkuämmittely:

3 kierrosta
20 x Xhyppy
20 x Yhden jalan hyvä huomen
10 x askelkyykystä rintarangan kierto
10 x kyykystä rintarangan kierto
10 x rapuvenytys
10 x tuulimylly


Metcon: "AMRAP"

10 x 2 min on / 1 min off (30min)

5 burpees
5 push ups
5 sit ups
10 air squats
10 step ups (tuolille tms korokkeelle)
50 DU / SU / Lateral jumps


*Jatka levon jälkeen siitä mihin jäit.

Teams of 4

4 x 8 Min AMRAP (with 90 seconds of REST between AMRAP's)

A.
10 Ring Rows (strict as possible)
7 Double KB Bent over row
Row (damper @10, arms only, i.e straight legs)
Max calories on Rower

B.
20m Singel Arm DB walking lunges 22,5/15 kg (swith arm after 10m)
Bike (damper @10 standing)
Max calories on BikeErg

C.
10 + 10 Ground to Overhead, 20 (15) /15 (10) kg plate.
Ski (damper @10, arms only, i.e straight legs)
Max calories on SkiErg

D.
5/5 Singel arm Devil press
Echo bike @ 300/250 Watt
Max calories on Assault Airbike

Person 1 does all the movements, then swap to Cardio machine nr 1.
Person 2 is at Cardio machine nr 1 until relieved by P1, then he/she will move on to Cardio machine nr 2.
Person 3 is at Cardio machine nr 2 (max cal) until relieved by P2, then it's his/hers turn to rest.

Person 4 rests until P1 is finished doing all the movements.
(P1 -> P2 -> P3 -> P4 -> P1 -> P2 -> P3...)

The teams score will be the total number of Calories completed within the 8-minute time.

5-10 Strict Pull-ups
10 Heavy WB 13/9kg
10 T2B
Rest
- WB & T2B unbroken. Pull-ups can be broken into 2-3 sets.

3x5 (75/80/85%)

4 Rounds of:
3 Front Squats building in weight
3 Seated Dynamic Box Jumps - moderate height.
Rest 2:00

Aim a bit heavier in the front squat this week.

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Power Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop]

---

MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x2[2+2+3]@nousu 50% te-% pal 2min

--

HIP DIP SNATCH HIGH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH korkeassa vedossa lantiolta dippiin mennessä pidä tanko paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!
1x2[2+1+1]@50%, [1+2+1]@55%, [1+1+2]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@60%, [1+2+1]@65%, [1+1+2]@65%, [2+1+1]@70% te-%, pal. 2min

---

BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
3@45%, 3@50%, 2x2@55% pal 2-3min

---

PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille, rennot kädet
4x2[1+2]@75%, 4x2[1+2]@85%, rive/ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Duck Walk, kädet niskassa (5m lonkan&polven ulkokierrolla + 5m polvilinja eteenpäin)
5 + 5 Bird Dog, hold 5 sec
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
4 + 4 Pistol Squat
8 Roll Up (aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla)

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl]

---

GOOD MORNING + BACK SQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
3[1+1+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
1x2[2+2+1]@50%, [1+2+1]@55%, [1+1+2]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@60%, [1+2+1]@65%, [1+1+2]@65%, [2+1+2]@70% ty-% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

FRONT SQUAT (pohjassa tupla pomppu)
4@55%, 3@65%, 2x3@70% pal 2min

---

SNATCH DEADLIFT ABOVE KNEE + SNATCH HIGH PULL tasapaino päkiöille, rennot kädet
2x2[1+2]@75%, 3x2[1+2]@85%, te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10 SUMO SQUAT, DB/KB
6-10 INTERVED ROW, vaakasoutu - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa
6-10 SN SOTS PRESS, tanko/+kuormaa (jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee istuen tai laita kantojen alle koroke)
10+10+10 FROG CIRCLES UP & DOWN & PRESSES (jalkapohjat vastakkain, alhaalta eteen + edestä alas + kantapäät vastakkain työnnä jalat ylös)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!

AMRAP 30 with a partner:
100 Air Squats
1000m row
100 USA swing@24/16kg
1000m row
Goal: 2+ rounds

Rx+: @32/24kg, Alt. Pistols in place of Air Squats, Add 10 Ring Muscle-ups per round