4 ROUNDS

500m juoksu
500m hölkkä
500m reipas kävely

”Power Shrugs” 5x5x45-55%

Maastaveto 3x1 (82,5-87,5-92,5%)

Kapea penkki max3

VatsaRUTISTUKSET 5x10
-lonkka/polvikulma 90astetta, joko tuen kanssa tai ilman
-napa kiinni lattiassa
-RUTISTA
-jos tuntuu helpolta vielä 3.toistolla, et tee oikein!!

Kyykky 2x4xMax5

Etuheilautus 5x15
-raskas kuula :)

Hyvää Huomenta (selkä pyöreänä) 3x20
-KEVYT!!
-naiset 10-20kg miehet 30-40kg

Teams of 2:

Run 800m (both)
60 DB thruster (split)
60 T2B (split)
Run 800m
50 DB snatch
50 pull up /C2B
Run 800m
40 DB box step over
40 C2B / 20 bar MU

Time cap: 35min

6 Sets of Power Clean + Clean + Jerk
Set 1: 2+2+2 @70%
Set 2: 2+2+2 @75%
Set 3: 1+1+1 @75%
Set 4: 1+1+1 @80%
Set 5: 1+1+1 @85%
Set 6: 1+1+1 @90%
- Done as singles
- % based on Power Clean & Jerk 1RM
- Rest 2-3min

Warm up

Banded Lats Stretch 1:00 + 1:00
Banded Deltoit Stretch 1:00 + 1:00
Banded Hip Opener 1:00 + 1:00
Triceps Stretch 1:00 + 1:00
20 Russian Swing
20 Calf Rise
1000m Row

6 kierrosta

400m juoksu
20 Askelkyykky
20 Istumaannousu
20 Kahvakuula heilautus

If you train at basement, do this on Sunday and Sunday training today.

500m row
3x
7 bulgarian squat e/s
7 high box jumps
10 banded dead bug
7 DB row e/s

---

5x10 @60% of 3rm
2 min rest

5x alkavalla 4 minuutilla

6-9 yleisliike boksihyppy
10-12 maljakyykky
15/12 cal pyörä/soutu

6x4 Back Squat @80%
- Rest 2-3min btw sets