4 Sets of Clean Pulls (floor):
Set 1/2: 3 @100%
Set 3/4: 2 @105+%
- Reset after each rep
- Rest as needed

5 Sets of Clean & Jerk
Set 1: 3 @70%
Set 2: 3 @72%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 1 @80%
Set 5: 1 @80+%
- To be done as singles
- Rest 2-3min

Strength

Deadlift
Strength 7*3
Hypertrophy 6*6 (45sec rest)

Accessory

3 sets of 8-12 reps
Single legged deadlift (landmine)
Ab wheel roll outs

workout

'Trifecta'
30 sec KB snatch (each arm)
30 sec KB clean (each arm)
1 min swings
1 min rest
3 rounds ![]

Tempaus 7 x 3

"Metcon (quality)

Recovery workout.

15:00 minutes of light rowing
15:00 minutes of light bike erg

10-15 min light stretching "

---

"Palauttava harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on edistää palautumista sekä saada aineita vaihtumaan.

Hyvin onnistunut palauttava harjoitus tuntuu siltä, että sinulle tulee hyvä hiki, mutta mukana ei ole henkistä tai fyysistä painetta.
Ota itsellesi kevyt tahti, jolla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä.

Viimeistele harjoitus hyvällä koko vartalon venyttelyllä. "

strength

Split jerk

Advanced: A: 3-5 sets of 1 step into jerk+jerk(empty bar)
B: 5 sets of 1 push press+1 split jerk

Novice: A: 3*5 push press
B: Split jerk with PVC pipe/foot drills

workout

5-8 rounds
10 heavy double KB cleans
100m erg
90sec-2mins rest (or one in one out with teams of 2-3)

Strength

Bench press
Strength 5*3
Hypertrophy 6*6 (45sec rest in between sets)

accessory

3 sets of 8-12 reps
DB bench
Single arm rows

workout

15 min EMOM
1: 3 power clean+3 Front squat+3 STOH
2: Sandbag carry (corner of building and back)
3:rest

1A) PAUSE FRONT SQUAT 5X3X70% ,3 S PAUSE AT THE BOTTOM
1B) ONE LEGGEED BOX JUMPS 5X(3+3)

Stoppi-kyykky 6x3x50%
-2-3s stoppi

Kyykky 1x87,5%, 3x2x80%

Suorinjaloin maastaveto 4x12
-käsipainoilla

Sivutaivutukset 3x20 / puoli

Close Grip Floor Press in Bridge
5 x 5 @ approx 70% of last week 1RM Floor Press, every 60s-90s for speed.