WARM-UP

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1) :45s Row
2) 5 Behind the shoulder press with snatch grip + 5 Overhead squats + 5 Snatch balance
3) 10 Medball bearhug squat jumps
4) :20s L-sit hang or hollow hold

---

STRENGTH

Bamboo overhead squats,
3 x 8 (light)

Overhead squats,
4 x 5 @ 70%
Lift every 2:00 minutes.

---

SNATCH

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Snatch pull + hang snatch + Snatch @ 71%

---

CLEAN & JERK

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Clean pull + Floating clean + Front squat + Clean + Split jerk @ 68%.

---

BONUS WORK

ACCESSORY

Lu raises,
3 x 8 (light)

Snatch grip 1-legged romanian deadlifts,
3 x 8 (easy)

Strict pull-ups,
4 x Max reps

Seated high box jumps,
12-14 total reps.

---

CONDITIONING

As many reps as possible in 25:00 minutes of:
2000/1600m bike erg
50 Broomstick lunges
500/400m row
50 Kettlebell swings, 16/12kg

AMRAP 5

10 Hang Dumbbell Clean 2x22,5/2x15kg
10 Box Jumps 24"/20"
5 Pull-Ups

Rest 3:00

AMRAP 5

10 One Arm Devils Press 22,5/15kg
10 Box Jumps 24"/20"
5 Pull-Ups

Rest day - what did you do?

4x2 Snatch Drop
- Rest 1-2min

PariWod: 30min amrap for meters: 
A: Ergo (meters) 

B: 1 rope climb/2x pull to stand 
10 Box step up 
1rd salissa Farmer carry (2xKB) 
 
*Kerätkää metrejä yhdelle ergolle 
*Vaihtakaa aina, kun B on suorittanut liikkeet 

E4MOM x 5

5 + 5 Backrack Lunges 60-80%
10 DDB Thruster 10/15 kg
20 sit ups

Voima
E3MOM, 3 rounds
Push press x10
-tangolla
-nouseva paino

WOD
10min amrap
ergo 8 cal
10 ring row
12 lunge
14 shoulder tap

EMOM18:
a) 4+ kHSPU / feet on box HSPU - max. 2 abmattia pään alla HSPU:ssa, RIR 2-3 viimeisellä kierroksella
b) 7-14 cal row
c) rest

Tarkoitus: WODilla treenissä painotuksessa HSPU-volyymi.
Rasittavuus: RPE 7-8

3:30 on / 3:30 off x4, alternate between a & b:
a) 1-2-3... T2B / s.l. T2B / K2E / V-up
10-9-8... Deadlift (102,5/70)

b) 1-2-3... Deadlift
10-9-8... T2B / s.l. T2B / K2E / V-up

Skaalaus: Maastavedossa painot noin 50-60% 1RM:stä tai keskiraskas paino, jolla pystyt tekemään 10 toistoa putkeen tuoreena ongelmitta. T2B sellainen versio, jolla pystyt tekemään 10 toistoa tuoreena max. 3-4 sarjassa.

Tarkoitus & rasittavuus: Pitkät levot mahdollistavat hyvän temmon pitämisen. Riko fiksuihin sarjoihin alusta asti, jotta pystyt pysymään liikkeellä koko intervallien ajan. RPE 7,5-8,5.

Tulos: Yhteenlasketut toistot