HEAVY WEEK 6/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 LUNGE THORACIC ROTATION with back leg taps both side + SPIDER MOUNTAIN CLIMBERGS with THORACIC ROTATION both side + 2x LEG EXTENSION + 2x RUNNER POS. with ROTATION

2 TABLE with BREAKDANCE & T-PLANK/STAR PLANK

3-5 STEP DOWN

--

2x FS + PP + GMS + PP + SJ + OHS + STS P
2x2 RDL + 2 DL + 2 Bendlay Row + 2 FS + 2 SP + 2 BS + 2 SP + 2 GM *bench grip
2x TALL SN + SN DROP + SOTS PRESS + OHS
2x1 HIGH PULL + 3 SN *clean & no hook grip
1-2x 5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

BENCH PRESS
5@up to 79%, 6x5@drop -10% pal 2min

--

BENT OVER ROW
3x6@RPE6 *4-6 reps reserve pal 2min

---

FS
*warm up 2-3 sets: 3-position FS Isometric Hold 3 sec on the way slow down from the standing to squat bottom (dip/80°-90°/full)
4-5x4@86% pal 2min

--

RDL cl grip
3x5@78% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 BENCH DIP, BW/+WEIGHT
20 SIDE BENDS, BB
8+8 OH LUNGE with HIP RAISE, DB/PLATE

For time:
115 pound (52.5kg) Shoulder press, 10 reps
115 pound (52.5kg) Overhead squat, 15 reps
115 pound (52.5kg) Push press, 20 reps
115 pound (52.5kg) Front squat, 25 reps
115 pound (52.5kg) Push jerk, 30 reps
115 pound (52.5kg) Back squat, 35 reps

Viikko 27
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Hang Power Snatches x 5 reps @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Power Snatch + 2 Hang Squat Snatch @60-70%
3-5 sets : Power Snatch + Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 5x3 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
8-12 toes to bar (sarjan tulisi olla unbroken sarja, maksimissaan 2 osassa)
8 push jerks @30-35/45-52.5kg
6 bar facing burpees
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
Burpeet askeltaen ylös, Toes to barit jalat koukussa / suorana.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min lonkankoukistajat
1 min prayer pose strech
1+1 min leg across body strech

HEAVY WEEK 6/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION & ONE LEG QUADS STRENGNING HORIZONTAL POS. & LUNGE with 2x OPEN BOOK both side

3 WINDMILL + 5 GTOH on the toes + 3 modifield DEAD BUG *with plate

3-5 LATERAL STEP UP

--

2x2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 STS P
2x M S SN Blw Chst + M S HIP SN + M S SN
2x 3 BOUNCE & HIP SN + 3 PANDA PULL & SN
2x HIP SN + SN Abv Kn + SN Blw Kn + SN
1-2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN Abv Kn
5x2@82-87% pal 2min

---

CL Pause At The Kn + CL + SPLIT JERK
1+2+2@up to 71-76% j-% pal 2min

---

DEAD BS (~90° - ~80°)
7x1@70% *rest for 60 sec between reps

--

SN SOTS PRESS + SN HIGH PULL Abv Kn *on the toes
4[5+5]@RPE9 *1-2 reps reserve pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 SUMO DL, BB
MAX REPS NARROW GRIP CHIN UP, vastaote
5 1-LEG PWR CL Abv Kn, BB

🐞🦋🐛🐞🦋

3 sets of
6/leg Weighted Box Step Ups
6/side Sitting Alt. Z-press (DB or KB)
6 Strict Toes-to-bar (as strict and slow as possible)

• Rest as needed, AHAFA

1.min Front Squat 6
2. min 30s Shutle run 5+5m
3. min rest

6 sets of Snatch Balance
Sets 1-2: 3 @65-70%
Sets 3-6: 2 @70-75%
- Rest 2min btw sets

AMRAP 20
4 DB Thrusters 2x22,5/15kg
8 Box Jumps
16 Situps
32 Double Unders

*Run 300m at min 00:00, 06:00 and 12:00

Tunti sisältää mm. kuperkeikkoja