CORE

3 rounds:

10 Rotation with barbell

5+5 Knee hovers with hip extensions

5x5

By feel, good technique!

Rästi

A) 5x
90sec ON/90sec OFF
Row

B) 5x
90sec ON/90sec OFF
BikeErg/Assault Bike

For time:
21-15-9
USA Swing @24/16kg
Burpees
*Run stairs after each set

• 15:00 Time Cap

Penkki 3x1x85%

Apuliikkeet Sali:
-pystypunnerrus 3x10
-vinopenkki kp 2x15
-facepulls 50 toistoa (3s pito ”otsalla”)
-vipunostot eteen istuen 3x12-20 (levypainolla)

Apuliikkeet Masters Sm:
-kapea penkki stopeilla 3x3 (noin 80% penkin maksimista)
-band-pull-aparts ”penkki-asennossa” 5x10-20 (3s pidolla)
-kohautukset kp 1x30-50

4x3 Power snatch
- No TnG

4x4 OHS
- Barbell from rack

4x2 Squat snatch
- No TnG

Go by the feeling, but keep the reps technically good and solid!!!

3 Sets For Time

20/15 Cal Row
15 Deadlifts 100/70kg
15 Toes to Bar

Rest 2 Minutes Between Sets

Ekasta kierroksesta lähtien täysillä. Tulos on kokonaisaika, mut uskaltaa vetää!

1)
Liftoff + Snatchgrip deadlift + Snatch 2+2+1
2)
Snatchgrip deadlift 5 x 3 ~100+% of 1RM

• 5-5-5 of:
BB Back Squats
5RM
90% 5RM 5-5 reps