Clean and Split jerk

(Heavy 1+1 for the day)

*KUNNON LÄMPÄT ALLE!

Lämppä

3 x 5-10 lapapunnerrus
10 x olkapäiden pyörittely kaikki suunnat
3 x 5-10 etunojapunnerrus korokkeelle
3 x 20 sec hollowpito + 20 sec terispito

Pyörittele myös ranteet lämpimäksi.

Käsilläseisontatreeni

*Käsilläseisonta 90 asteen kulmassa jalat seinällä, 3 x hallittu pito
*Peppu edellä seinälle, 3 x hallittu pito
*Aasinpotku 3 x 3
*Käsilläseisonta seinää vasten, jalan irrotus seinästä 3 x 5
*Käsilläseisonta ilman tukea tai yrityksiä 3 x niin kauan kuin pysyy
(skaalaus vatsakohti seinää pito)
*Käsilläkävely, 5 x niin pitkälle kuin pääsee
(skaalaus painonsiirto seinää vasten käsilläseisonnassa)

WOD 7 min tabata song

(30sec work + 10 sec rest)

1. X-hyppy
2. Wallsit
3. Punnerrus
4. Istumaannousut
5. Step Up
6. Squat
7. Dippi
8. Lankkupito
9. Paikallaan juoksu
10. Askelkyykkyhyppy
11. Etunojapunnerrus + kierto
12. Kylkilankku vasen
13. Kylkilankku oikea

Albumilinkki spotifyssä:
https://open.spotify.com/album/2043KbJT4jEYgbT5BsFEsx?si=vnCHfPzLSTqBRW0y_ortXQ

Ja malli

Deadlift 5x6

4 rounds

4 rounds:
8+8 Weighted reverse lunges
6-12 Handstand push ups
– Rest 2 min between rounds-

*Quality only!

AMRAP 15:
20 "Odd-Object" Ground-to-Overhead
20 Lateral Hops over "Odd-Object"
20 Burpees
20 Lateral Hops over "Odd-Object"

Looking to complete 5+ rounds in this 15 minute AMRAP

WARM-UP
5 Rounds:
5 Russian Baby Makers
10 Act.samson
15 Scapular Push-ups

4 min amrap
4 single arm thrusters (right)
4 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
4 single arm thruster (left)
4 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)
rest 1 minute
4 min amrap
8 single arm thrusters (right)
8 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
8 single arm thruster (left)
8 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)
rest 1 minute
4 min amrap
12 single arm thrusters (right)
12 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
12 single arm thruster (left)
12 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)

Workout notes
start to work this out like its 15 min amrap, that 1 minute rest isnt much. Goal is to keep moderate/hard pace through metcon, but not pushing too hard too early.
RX weights with Kettlebell 16/24 kg and DB 15/22,5kg

50-40-30-20-10 toistoa

Askelkyykky
Etunojapunnerrus
Istumaannousu
Tuplanaruhyppy

90s. tauko kierrosten välissä

3 kierrosta
5+5 yhden käden tempaus käsipainolla
5 mittarimato+punnerrus
5 jalat yhdessä kyykky

Pistoolikyykky progressio

Alkavalla minuutilla 3 min.
3+3 jalka korokkeella, toisen jalan tuki

Alkavalla minuutilla 3 min.
3+3 jalka korokkeella, yhden jalan kyykky

Alkavalla minuutilla 3 min.
3+3 yhden jalan kyykky

A.
3 rds:
1min Row/Bike/Run/Ski
6 Push up
9 Ring row
12 Air squat

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Ankles/Calves
- Shoulders
- Chest stretch
- Lats stretch

B.
Practice Handstand walk ~15min.

C.
1 round:
5 rds: "Cindy"
Run 800m
5 rds: "Cindy"
Run 800m

(Time cap: 25min.)

• Ohjeistus:

• B: Harjoittele käsilläseisontaa/kävelyä.

• C: Suorita harjoitus reippaalla, mutta maltillisella vauhdilla. Keskity pitämään sykkeet kurissa, jottei ns. kone leikkaa kiinni missään vaiheessa.

• Cindy:
  5 Pull up
  10 Push up
  15 Air squat

600m run
50 push ups
20 front squats 60kg/40kg
60 DUs