Warm Up (all with 5-15kg plate)
2 rounds
30 plate hops
10 gtoh + halo /10+10 halos
10 gtoh/good morning
10 back squat / 10+10 atg split squat
then some mobility for overall and start workout

Metcon (zone 1-3)
3 rounds
3-4 min recovery pace echo bike (130-180w/150-200w)
2 legless rope climb or normal rope climbs rest 30-45s bwn rep
3-4 min rowing (easy recovery pace s/m under 20)
2x8-12 pistol squats (rest 30-45s bwn)
3-4 min recovery pace echo bike (130-180w/150-200w)
2x5-10m hs walk with 30-45s rest bwn or 2x2-3 wall walks with rest 30-45s bwn
3-4 min rowing (easy recovery pace s/m under 20)
2x25-30m sb bear hug carrying, rest 30-45s bwn

you can also mix last third round by doing only bike erg instead of air bike and rowing.
Keep this session long and light!

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia
10 Askelkyykkyä
:20s Piinapenkki
5 Maastavetoa käsipainoilla
5 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
5 Ylöstyöntöä käsipainoilla
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 2:00 min töitä / 1:00 min lepo
12 Maastavetoa käsipainoilla
9 Rinnallevetoa riipusta
6 Ylöstyöntöä
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite tehdä kunkin työosion aikana niin monta burpeeta kuin mahdollista. Käsipainoliikkeet tehdään “buy-in” -henkisesti ensin alta pois ennen kuin burpeisiin pääsee kiinni.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä punttiliikkeet valmiiksi noin minuutin kantturoilla, jolloin burpeillekin jää hyvin aikaa. Valitse punttien paino itselle sopivan haastavaksi!

Taitoharjoituksessa kehitetään pistoolikyykkyjä. Progressio etenee nyt variaatioon, jossa pistoolikyykkyjä tehdään kuminauhan avustamana siten, että nauha on laitettu leuanvetotankoon kiinni. Pidä nauhasta kiinni, jolloin saat vähän apuja tulla ylös. Jos pistoolin pohja-asento on vielä työn alla, niin jatka edelleen pohja-asennon hakua tekemällä liike penkille. Jos saat tehtyä jo ilman apua, niin tee pistoolit ilman kuminauhaa pienellä paussilla pohjassa.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

For time:

CASH IN:
1000/800m row

then:
21 Db bench press @22,5/15kg
3 rope climb
15 Db bench press
3 rope climb
9 Db bench press
3 rope climb

TARGET UNDER 12MIN, TIME CAP 15MIN / SCALE DB WEIGHT IF NEEDED

Every 2:00 for 5 sets
6-8 Strict Handstand Push-ups
6-8 (Weighted) Chin-ups, pick load

Scaling:
2 negative HSPU each set with 7-8" tempo down / Box HSPU/pike push up
2 (weighted) negative chin ups each set

For Time:

20-15-10
kb fr lunge@24/16KG`S (meters)
ttb

TARGET UNDER 5MIN, TIME CAP 8MIN / SCALE REP SCHEME OR WEIGHT IF NEEDED

Upper-back Triset AMRAP
– Pass Thru x 60s max reps
– Facepull-apart x 60s max reps
– Pull-aparts x 60s max reps

Glute March x 5:00 Max Reps.

For Time:
45-36-27-18-9
- DU
15-12-9-6-3
- HSPU

Bench Press, every rep 2-3 sec pause on Chest

8-8-8-6-6-6-4-4-4

Go Every 2:30

MAXIMAL DAY 18/30

---

WARM UP n. 15min

no shoes

TEE OMAT TAI

YOGA WORKOUT /side *hold each pose for 10 seconds
FORWARD BEND
WARRIOR I
WARRIOR II
TRIANGLE
SIDE STRETCH
REVOLVING TRIANGLE
HALF MOON
WARRIOR III
EXTEND BIG TOE HOLD
DOWNWARD DOG
LOW PLANK
COBRA POSE
CHILD POSE

---

2 rounds

10x/side 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN
5x/side SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO
5x/side BANDED ALT STRAIGHT ARMS ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with SQUATTING
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN

video: SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO

video: ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS
https://www.instagram.com/p/C9fh42eI-hX/?img_index=1

---

---

SNATCH BALANCE + OHS
2x1x[3+3]@barbell, rest btw sets 2min

BLOCK SNATCH from BELOW KNEE
2-3x3@barbell, 2x3x@50%, 2x3@60%, 2x2@70%, 2@75%, 2@80%, 3x2@85%, 1@90%,
1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from BELOW KNEE *TNG, full foot
3x3x@50%, 3x3@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3 rounds: NO SHOES

8@RPE7 SNATCH SOTS PRESS *could do 3-4 more reps
60sec REVERSE PLANK with WEIGHT

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

---

PROG II - MODERATE WEEK 8/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

MODERATE-HEAVY DAY 24/36

---

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 1@80%, 1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@80%, 1+1@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
2@70%, 2@75%, 2@80%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds, no shoes

max reps ROLL ABS
10-12x weighted SIT-UPS, light

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!