LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia
10 Askelkyykkyä
:20s Piinapenkki
5 Maastavetoa käsipainoilla
5 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
5 Ylöstyöntöä käsipainoilla
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 2:00 min töitä / 1:00 min lepo
12 Maastavetoa käsipainoilla
9 Rinnallevetoa riipusta
6 Ylöstyöntöä
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite tehdä kunkin työosion aikana niin monta burpeeta kuin mahdollista. Käsipainoliikkeet tehdään “buy-in” -henkisesti ensin alta pois ennen kuin burpeisiin pääsee kiinni.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä punttiliikkeet valmiiksi noin minuutin kantturoilla, jolloin burpeillekin jää hyvin aikaa. Valitse punttien paino itselle sopivan haastavaksi!

Taitoharjoituksessa kehitetään pistoolikyykkyjä. Progressio etenee nyt variaatioon, jossa pistoolikyykkyjä tehdään kuminauhan avustamana siten, että nauha on laitettu leuanvetotankoon kiinni. Pidä nauhasta kiinni, jolloin saat vähän apuja tulla ylös. Jos pistoolin pohja-asento on vielä työn alla, niin jatka edelleen pohja-asennon hakua tekemällä liike penkille. Jos saat tehtyä jo ilman apua, niin tee pistoolit ilman kuminauhaa pienellä paussilla pohjassa.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)