AMRAP 2 : Sit Ups
AMRAP 2 : Burpees
AMRAP 3 : Plank Jacks
AMRAP 3 : Bicycle Abs
AMRAP 4 : Push Ups
AMRAP 4 : Air Squats

4 Rounds:
30 Meter Walking Lunge
200 Meter Single Arm Farmers Carry 22,5/15kg
30 AbMat Sit-ups

12 min AMRAP
10 lunges 80kg/50kg
50 DUs
10 push ups

AMRAP 16'
12 Alt. DB Push Press @2x22,5/15kg
12 T2B
12 Double DB Squat

5 Burpee at 0:00 and every 2 minutes"

For Time:
800 m Run
20 Power Clean @50/35kg
20 Box Jump Over @60/50cm
40 DU
400 m Run
10 Power Clean @60/40kg
10 Box Jump Over @70/60cm
40 DU
TC: 17'

Ring push up 4x12
Front squat 5x2

2-3 Rounds:
30s. Russian Ab Twist
Rest 15s.
30s. (Weighted) Superman Hold
Rest 15s.
30s. Medicine Ball Lateral Climbs
Rest 1min...

Clean + Jerk 6x1
Biceps curls 3x15
Triceps extensions 3x15"

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

7 Rounds for time of:
7 Thrusters
7 Object facing burpees

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti aikaa vastaan.

---

WARM-UP:

---

Snatch complex

5x complexi läpi:

Hang power snatch + hang squat snatch + squat snatch from the floor

*Kuorma about 50-60% max
*Lepää 60 sec settien välissä