Basic Endurance 90 minutes

Row 15 cal
Ski 15 cal
Bike 15 cal

Lissää yksi kalori jokkaiseen, kuten viime viikolla.

Chin up
10-8-6-4-2
After each set do 10-15 Push ups
.
Rest 90s between the rounds

Deadlift / Press Strength 4.

A1) Deadlift 5,4,3,3
2sec Isom.stop 5cm irti maasta
Rest 1:30
A2) Shoulder Press 5,5,4,4
2-2-X-1
Rest 1:30

Conditioning
2 x AMRAP5
2min Rest between AMRAPS
4 Hang power clean @50/35kg
6 Front squat @50/35kg
8 Bar over burpee

[On the 0:00]:
1 Mile Run

[On the 10:00]:
3 Rounds:
15 Hang Power Cleans 60/40kg
12 Lateral Barbell Burpees
9 Thrusters 60/40

[On the 20:00]:
1 Mile Run

Your final score will be all three of these times added together

AMRAP 16:00
400 Meter Run /500m row
8 Goblet Reverse Lunges total@24/16kg
12 USA Swings@24/16kg
Goal: 5+rounds

Loppusilaus

3 rounds:
60 sec max cal row
60 sec rest
60 sec max burpees
60 sec rest

*Jos paljon porukkaa, osa tekee, osa lepää ja lennosta vaihto.

For Time
30 Wall Ball Shots @9/6kg
30 Kettlebell Swings @24/16kg
60 Single-Arm OH KB Lunge
30 Kettlebell Swings
30 Wall Ball Shots
TC: 14'

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

For time:
12 OHS 40/30kg
12 Bench press 60/42kg
12 Row cal
2 Rope climb

9 OHS
9 Bench press
9 Row cal
2 Rope climb

6 OHS
6 Bench press
6 Row cal
2 Rope climb

12 OHS 40/30kg
12 Bench press 60/42kg
12 Row cal
2 Rope climb

Rest

9 OHS
9 Bench press
9 Row cal
2 Rope climb

Rest

6 OHS
6 Bench press
6 Row cal
2 Rope climb