Metcon (time)

”Barbara”

5 Rounds for time of:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats

3 Minutes rest between rounds.

Time each round.

Timecap: 30 minutes

Accessory:

3 Rounds for quality & min rest
15 JM Press
20 Banded pull apart

Then

100 Banded tricep pushdown, light band
10 Ring-rows every time you take a rest

Metcon (time)

With partner 6 rounds for time of:
250m Row
6 Deadlifts @ 1.5 x BW
11 Box jumps 30/24”

*YGIG

Timecap: 16 minutes

Accessory:

1-legged deadlifts, 4 x 10/10 - heavy
Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy
Box jumps 3-4 x 4-6 - High box

Deadlift

4-4-4 TnG
1-1-1 ( 2-3 RIR )

Go Every 3:00

AMRAP 7

30 Double Unders
15 Kettlebell Swing 32/24kg
5 Pull-ups

7 rounds of:

7 ohs 40/30kg
7 box jump
7 ghd/abmat sit up

Tc 10 min

"Strength (load)

Front squat, 4 x 3 @RPE9
1 set for max reps.
Lift every 3:00

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa etukyykkyyn. Tavoite on ottaa ensin neljä sarjaa kolmosia sellaisella painolla, jolla arvioit voivasi tehdä enää vain yhden toiston lisää.
Viidennellä sarjalla käytä samaa painoa, jota käytit neljännessä sarjassa ja tee sillä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas. Pidä kuitenkin huoli hyvästä lämmittelystä, riittävistä nousuista sekä ennen kaikkea hyvästä mekaniikasta."

Back squat 7 sets 5.
One set every 3:00. Choose a challenging but comfortable weight

100 Hollow rocks

At the beginning of each minute perform 5 Deadlifts (50-60% of 1RM Deadlift)

The workout starts with deadlifts.

Strict toes-to-bar
Ring dip or Ring push-up
KB swing with two KB:s

After every round do 100 Double unders or Row 500m

3 Bar muscle up
12 KB swing 1,5/1 pood
12 Hand release push-up