With a 30 minute CAP, get as far as you can:

3 rounds
50 DU/200SU
30 russian kbs 24/16->20/12->16/8
25 Jumping Pull-ups

rest 2 minutes

6 rounds
40 walking lunges
20 American Kbs 24/16->20/12->16/8
15 kipping pullups->Jumping Pull-ups

15 Ring Rows
20 Push-ups/box pushups
25 V-ups/Sit-ups
30 Air Squats
3 Minutes Rest

35 min cap

3 sets at same weight

E4MOM x5
10 T2B / Toes-to-ring / kipping knees to chest / (s.l.) v-up
10 box jump (60 / 50)
10/7 cal bike / ski erg / air bike

Rasittavuus: RPE 7-8
Työaika: 1:30-1:45, TC: 2min / kierros.
Skaalaus:
- T2B tarkoitus saada tehtyä läpi treenin 1-2 sarjassa, skaalaa ensin määrää (kuitenkin väh. 6 toistoa / kierros) sitten vasta helpompaa variaatiota. HUOM! Toes-to-rings on helpompi variaatio kuin toes-to-bar, joten jos T2B onnistuu lyhyissäkin sarjoissa, valitse se.
- Boxihypyissä skaalaa ensin korkeutta, sitten vasta askellukseen.

PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
*split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas!
4x[4+8 reps/leg]@up to RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~55-65% jerks

Warm Up

Löytyy taululta

Strenght (15-20 mins)
4 superset
8-12 double kb push press + 8-12 single arm db row R/L
rest 2-3 min bwn rounds

Metcon
Tabatas x 4
first tabata with push ups
seconds tabata with ring row
third tabata with abmat sit ups
fourth tabata with air squats / jumping air squats
1 min rest bwn tabata, total time 20 min.

20 Minutes Of :

20-30 Banded Ab Crunch
10 Snap To Hollow
40m Farmers Carry, AHAP
1:00 Plank Hold

Shoulder Mobility

Warm Up (15-20 min)
2 rounds
2 min cardio
10 romanian deadlift
5 hang power cleans
5 strict press
:40 Plank Hold
then weightlifting skill for few minutes and start working sets

Strenght (20 min)
Power Clean + Push Jerks 8x2+2 reps@building in weights
rest 1-2 min bwn sets

Partner Metcon
15 min amrap, you go i go!
15 power clean
15 push press
30 air squats
30 V-Ups

Vala-askelkyykky 5x10/10
-kevyt

Penkki käsipainolla 3x10 / käsi

Maastaveto korokkeelta 5x10x50%
-2kumiharkkoa

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Quad Blast 3 kierrosta
-20 kyykkyä
-20 askelkyykkyä (10/jalka)
-20 askelkyykkyhyppyä (10/jalka)
-10 kyykkyhyppyä