Strict Chin-Ups

3-3-3-2-2-1-1

Go Every 2:30

Järvessä

Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 romanian deadlifts
5 hang muscle clean
5 1&1/4 front squats
5 push press
then 2 times through
5 power cleans
5 push jerks, pause in catch 2 sec

Strenght
5x5 touch n go power clean&push jerks @60-70% of 1rm pc&pj (should fee that there is 2-3 reps in tank)
rest 2-3 min bwn set
5x3reps of 1& 1/4 front squats), build to heavy set, means there is 2 reps in tank still
rest 2-3 min bwn set

Metcon
5-10-15-20 reps for time
goblet squats @32/24kg
perform 6-8 burpee box jump overs after each squat set
time target sub 6-7 minutes

Metcon
perform 20 minutes zone 1-2 rowing and do every 5 min (5.00/10.00/15.00/20.00)
45 sec of double unders and 45sec hs walking/hs hold againts wall / free hold

Pystypunnerrus ”Max5”
-eli nousu kovaan vitoseen, ei fail!!!
-5-6 noususarjaa

Pystypunnerrus Amrap
-vähennän noin 25% painoa Max5:sta

Band-pull-aparts 5x20

Keskitetty vasarakääntö 3x10-15 / käsi

8 x AMRAP2 - YGIG for AMRAPs
10 / 8 cal machine
12 wb (9 / 6)
AMRAP kbs (24 / 16)
- rest 30s between AMRAPs

Treenin flow: Toinen pareista tekee ja toinen huilaa joka toisen AMRAPin, välissä vielä 30s vaihtoaika. Siispä jokainen tekee yht. 4 AMRAPpia. Tulos yhteenlasketut KBS-toistot.

Tarkoitus: Koneen tavoiteaika noin 30s (TC: 45s), skaalaa matka tämän mukaan, kahvakuulalle tarkoitus jäädä ainakin 30s. Jokainen AMRAP alkaa alusta (koneelta).

Rasittavuus: RPE 8-9

0-12 min.

Tehkää maksimimäärä thrustereita ja viivajuoksuja. Yksi kisaaja tekee toistoja kerrallaan.

Thruster paino 50/35kg
1 viivajuoksu = 2 x 7,5m

Tulos: sen liikkeen toistomäärä, jota on suoritettu vähemmän.

Shoulderpress 3RM

Strict ring muscle up 2/2

EMOM 12
1. 1-2 strict rmu/ banded strict rmu/ low rings rmu
2. Barbell landmine twist x 16-20
3. 30-40m kbs front rack carry

Power clean + front squat
4-5 x 2+ 2 @ 75-80%

Squat clean + split jerk
4-5 x 2+21 @ 80-90%

Split press
4x 5

3x1@max