EMOM 3 x 3

Takakyykky 5
Linkkari 5

Warm Up
Speed Ladders + Mobility Drills for 10 minutes
then check tgu and get warm up lifts

Strenght
3x5+5 reps with light to mod/heavy weight
rest 2 min bwn sets

Part 1
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 banded monster walk
12/12 lateral box step ups

Part 2
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single arm bench press
8/8 single arm power clean

Part 3
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 standing trunk twists
24 alt leg v-ups

AMRAP 15:00
10/7 Cal Bike/Row/Ski
10 Burpees
10 each Alternating Gorilla Rows @24/16kg
30 Double Unders

Goal: 5+rounds

Extra:
Band Triceps Complex: 60s each. No Rest

VIIKKO 8, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

12min AMRAP:

1min ergo
10 kahvakuulamaastaveto kahdella kahvakuulalla
8+8 Yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastaveto*
*nouseva kuorma

---

Maastaveto
6x3 RPE 8
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x8 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen
maastaveto
3x10/10 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Penkki Nousu Päivän Max5
-nousu vitosen sarjoilla päivän max5-rautaan, ei fail!!
-5-8 noususarjaa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot sivuille istuen 5x10
-raskas, mutta tekniikan ehdoilla

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x30

10x 4min ON 1min OFF

1) Kone

2) 8-10 toistoa liike
Kevyt KK-heilautus
Yhden käden Oh-lunge
Istumaannousu

3) 8-10 toistoa liike
Skorpioni
Lonkat 90/90
Karhusta kobraan

4) 8-10 toistoa liike
Jalkojen nosto roikunnassa
Rengaspito (submax)
Burpee ilman hyppyä

4 rounds for time w/ partner, YGIG, divide anyhow:
6 wall walk / 12 feet on box wall walk
12 squat clean (70 / 47,5 / ~60% 1RM)
18 T2B / kipping knee raise / toes-to-rack
30/27/24 cal row
- rest 90s between rounds

TC: 24
Rasittavuus: RPE 8-9

Mitä teit?

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 69-74%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 4 @ RPE 8-9
2:00 min lepo sarjojen välissä.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 1 Etukyykky + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 74-78%
2 x 8 @ 70%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
4 x 8/8 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 16 (vuorokäsin, hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 step back/forward lunges
20 mountain climbers
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
10 snatch grip pp behind neck
then some mobility and barbell prep for snatch

Weightlifting
3x3 power or squat snatch
3x2 power or squat snatch
3x1 power or squat snatch
rest 1-2 min bwn sets

Strenght
Sledge Push 1x40m + 2x20m + 2x10m , build in weights
rest 2-3 min bwn sets