2x 10min AMRAP, 3min rest between

AMRAP 10
- 10 box jump @60/50
- 10 push ups
- 10 heavy kb swing @24/20kg

-rest 3min-

AMRAP 10
- 10 burpee
- 10 squat jump
- 10 v- ups

---

Tehokkaita ja yksinkertaisia amrapeja :)¨

ensimmäinen:
- boxihyppy
- punnerrus
- raskaalla kuulalla kahvakuulaheilautus (kädet syoraksi pään ylle)

toinen:
- 10 burpeeta
- 10 kyykkyhyppyä
- 10 linkkaria tai kerävetoa

30 min PK
15 s hang, chin over the bar
30 s HBH
30s ABH
600m row
10 box step overs
20 russina twists 10kg/15kg
20 light bent over rows
10 ring rows
600m bike

For time:

50 Power Cleans 70/50kg ( Teens 60/42,5kg)
300 Double Unders
2k Row

CAP 25

5 min foam roll
4 min Any Machine
3 rounds:
5 Strict Pull Ups + 10 Sit Ups + 15 Air Squat
1:00 + 1:00 Banded Lat Stretch

Then

20 Push Up to Down Dog
20 Glute Bridges Walk out

2x 2+2 @65-70%
2x 1+2 @70-74%
3x 2 (pelkkä tempaus) @ haastava

2x 2+2+2 @helppo
2x 1+1+2 @lisää painoa

Tempaus nivusilta
2x2 @haastava

1/ 20 Cal ergo
2/ 20 Ring row
3/ 20 V-Up
4/ 20 Goblet squat
5/ 20 DB Snatch
6/ 20 Superman
7/ 20 Burpee without jump
8/ 20 DL 80/60kg
9/ 1+1 min Couch stretch (sohvavenytys)
10/ 20 GTOH with plate

Mobility, upper body

10 min
5 etunojapunnerrus
10 istumaannousu
15 kyykky

Tauko 3 min

10 min
5 yleisliike
10 askelkyykky
15 kahvakuulaheilautus

Tauko 3 min

10 min
5 etunojapunnerrus
10 kahvakuula vauhtipunnerrus
15 kyykky

AMRAP 34

13 burpees
11 toes to bar
13 plate ground to overhead @20/15kg
11 thrusters @40/25kg
13 double db deadlift @2x20/15kg
11 double db hang snatch @2x20/15kg