6 Rounds, Indoor Triathlon

2:00 Echo Bike
2:00 Bike Erg
2:00 Row

Total Calories.

5x5 Bench Presses
Sets 1-3: @75%
Sets 4-5: @80%
- Rest 2-3min btw sets.

Warm Up
2 rounds

2-2.5 min light jog or run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds
then
400-800m Run @ progressively faster pace

Running Intervals
3-4 x 1000m run.
rest 2-3 min bwn 1000m
Tavoite vauhti cooper vauhti, tai snadisti pienempi.
Tässä siis on tarkoitus tehdä juoksukuntoa, harjoituksen ei tule olla niin kova että sinusta tuntuu ettet selviydy. Mene siis vaan juoksemaan rennon kovaa!

Cool Down
5-10 min kevyt kardio

TOINEN VAIHTOEHTO TÄSSÄ SIIS OTTAA TORSTAIN RECOVERY SESSIO JA HUOMENNA KESKIVIIKON TREENI NORMAALISTI. TORSTAI SIT KOKONAAN LEPO/HUOLTO
tai voit poimia myös ideaa viime vk treenistä.

6 sets of Split Jerk
Complete as 2 rounds of:
3 Split Jerks
Rest 45 secs
2 Split Jerks
Rest 30 secs
1 Split Jerk
Rest 3 mins
Start at 65/70/75% 1RM and build on round 2.

5 rounds for time:
20/16cal Row
20 Push-ups
20 Air Squats

Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 3 TNG power clean + 3 front squat + 3 push jerks @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 1 Clean Pull + 1 hang Squat Clean + 2 Split jerks with pause on catch @60-70%
3-5 sets : Build to heavy set for compex Squat clean + hang squat clean + split jerk (goal about 85-90% of 1rm on last set)
GO new set every 1.5-2.5 min.

Intervals
Part 1

2 rounds for time
15/12 calories bike erg or air bike 12/10
12 wall ball shots
8 toes to bars
4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

Part 2
80/64 cal bike erg (20/16 cal alt seated / standing) or 60/48 calories of air bike
vastus 8-10 kun seisten poljet (pidä rpm 60+)ja istuen 3-5 henkilöstä riippuen (pidä rpm 80+)

Part 3
2 rounds for time
15/12 calories bike erg or air bike 12/10
12 wall ball shots
8 toes to bars
4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

Rest 4 minutes bwn intervals

Optional Accessory Work
2-3 sets
6-8/side ATG split squats
15 – 20 Banded face-pulls
8 – 12 DB pullovers
8 – 12/side band external rotations

Cool down
3-5 min walking or light air bike
1 min prayer pose strech
1 min kyykyssä oleskelua ja välissä takareisien venytystä

Warm Up
2 rounds

2-2.5 min light jog or run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds
then
400-800m Run @ progressively faster pace, building to your 1st interval pace for final 100m

Running Intervals
2 Sets of 2-3 x 600-800m Run @ 5km pace. Eli mennään viime viikkoista vauhtia , cooper vauhtia tai napsun hitaammin.
lepo 1 min 600-800m vetojen välissä ja 5 min kun on 2-3 vetoa tehty.
Rest 5-minutes between sets
Tässä siis on tarkoitus tehdä juoksukuntoa, harjoituksen ei tule olla niin kova että sinusta tuntuu ettet selviydy. Mene siis vaan juoksemaan rennon kovaa!

Cool Down
A) 5-minute easy bike-erg

TOINEN VAIHTOEHTO TÄSSÄ SIIS OTTAA TORSTAIN RECOVERY SESSIO JA HUOMENNA KESKIVIIKON TREENI NORMAALISTI. TORSTAI SIT KOKONAAN LEPO/HUOLTO
tai voit poimia myös ideaa viime vk treenistä.

Viikko 28
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Power Snatches x 6 reps @50-60% of 1rm. Opettele touch n go linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Snatch DL + 1 Hang Power Snatch + 1 Squat Snatch @60-70%
3-4 sets : 3 Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 3x5 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
20-50 DOUBLE UNDERS (MAX 45 SECONDS)
8 OHS @25-35/30-52.5kg
6-8 KIPPING HSPU (sarjan tulisi olla unbroken sarja, KÄYTÄ KOROKETTA HAASTAVUUDEKSI, ESIM KÄSIPAINOJA)
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
TUPLANARUHYPYT, MAHD VAIVATTOMASTI, muista lantion ojennus cleanissa, ote kiinni koko ajan ? ja kippihusput tasapainossa ei virheitä.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra to downdog vuorotellen
1+1 min banded bully strech

800m run
3 rounds of
25 double unders
10 devil’s press@2x22,5/15 kg
25 double unders
10 kipping HSPU (sc: box HSPU/push up)

rest 3 min.

800m run
3 rounds of
25 double unders
10 dumbbell thrusters
25 double unders
10 kipping pull up (sc: feet assisted pull up)
TC: 30 min.

21-15-9

Front Squat 40/30kg
KB Swing USA 24/16kg

————————————————

5 Rounds

10 Back Squat 60/40kg
20 Abmat Sit-Up
5 Wall Walks / Inch Worm Push-Up

• Back Squat: BB clean&jerk to behind the neck.
• No Rest between sets. Go with good Quality!

————————————————-

AMRAP 12

10/7 Cal Row
10 Push-Ups
8 Wall Ball 9/6kg
6 Strict Knee Raises